Gereksiz düşünceler (ruminasyon) nasıl durdurulur?

Bir kişi endişeli veya üzgün hissettiğinde ruminasyon düşünceleri yaşayabilir.

Çoğu insan, özellikle endişeli veya üzgün hissettiklerinde, zaman zaman ruminasyon düşünceleri yaşar. Bir kişi, yaklaşan bir tıbbi randevu veya sınavla ilgili korkularını düşünebilirken, mezuniyete yaklaşan bir öğrenci final sınavlarında başarısız olmayı düşünebilir.

Tekrarlayan düşüncelerin bazı potansiyel tetikleyicileri şunları içerir:

• başarısız bir ilişki gibi belirli bir stres etkeni
• yakın zamanda travmatik bir olay
• mükemmelliyetcilik
• kendine güvensiz
• Final sınavları veya önemli bir performans gibi yaklaşan stresli bir olay
• Kan testi yaptıran iğne korkusu olan bir kişi gibi bir korku veya fobiyle yüzleşmek
• tıbbi test sonuçları veya kredi onayı gibi potansiyel olarak yaşamı değiştiren bir olay hakkında bilgi beklemek

Kalıcı ruminasyon, özellikle bir kişi başka psikolojik semptomlar yaşadığında, zihinsel bir sağlık durumuna işaret edebilir.

Riskler ve bağlantılı koşullar

Birçok zihinsel sağlık durumu ruminasyona neden olabilir, ancak ruminasyon önceden var olan bazı koşulların semptomlarını da yoğunlaştırabilir. Bunlar şunları içerir:

• Depresyon: Depresyonda ki bir kişi, çok olumsuz ya da kendi kendini yitiren düşüncelere dalıp gidebilir. Örneğin, değersiz olduklarına, yeterince iyi olmadıklarına veya başarısızlığa mahkum olduklarına dair bir inancı saplantı haline getirebilirler.
• Anksiyete: Kaygılı kişiler, ailelerine kötü bir şey olacağı fikri gibi belirli korkular üzerine kafa yorabilirler. Veya daha genel bir şekilde düşünüp, sürekli olarak yanlış gidebilecek şeyler için zihinlerini tarayabilirler.
• Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB): olan kişiler OKB yanlış gidebileceğini şeyleri müdahaleci düşünceler boğulmuş hissedebilirler. Bu düşüncelerden kurtulmak için kapı kilitlerini kontrol etme, temizlik veya sayma gibi ritüeller yapabilirler.
• Fobiler: Fobisi olan kişiler, özellikle fobilerinin kaynağıyla karşılaştıklarında, korkuları üzerine derin derin düşünebilirler. Örneğin, örümcek fobisi olan bir kişi, bir örümcekle aynı odadayken korkusundan başka bir şey düşünemeyebilir.
• Şizofreni: Şizofreni rahatsızlığı olan insanlar, şizofreni sıra dışı düşünceler veya korkular üzerine rumiansyon veya müdahaleci sesler ve halüsinasyonlar dalıp hissedebilir. 2014’te ki bir çalışma, şizofreni hastalarının, durumla ilişkili sosyal damgalama üzerine kafa yoran kişilerin depresyona karşı daha savunmasız olabileceğini buldu.

Ruminasyon ayrıca diğer zihinsel sağlık koşullarının bir işareti olabilir. Örneğin, bağımlılıkla mücadele eden bir kişi, terk edilme korkuları üzerine düşünüp dururken, yeme bozukluğu olan bir kişi, diyet ve egzersiz rejimi hakkında düşünmeyi bırakamayabilir.

Ruminasyon düşüncelerden kurtulmak için bazı ipuçları

Çok sayıda strateji ruminasyona yardımcı olabilir. Depresyon, anksiyete veya diğer akıl sağlığı tanıları olan kişiler, bir tanesi çalışmadan önce birkaç stratejiyi denemeleri gerektiğini görebilirler.

Etkili stratejilerin izini sürmek faydalı olabilir, böylece ruminasyon bunaltıcı geldiğinde, daha önce işe yaramış olan yöntemler listesine dönülebilir.

İnsanlar aşağıdaki ipuçlarını faydalı bulabilir:

• Ruminasyon tetikleyicilerinden kaçının: Bazı insanlar, belirli faktörlerin ruminasyonu tetiklediğini kendileri bulabilir. Yaşam kalitelerini bozmadan bunu yapmak mümkünse, bu tetikleyicilere erişimi sınırlamak isteyebilirler. Örneğin, bir kişi haberleri dinlediğinde yada okuduğunda kendisini depresyona sokuyorsa medyadan kaçınabilir veya bu yayınlar kendilerini çekici hissettirmez ise moda dergilerini okumayı bırakabilir.
• Doğada zaman geçirin: 2014’te yapılan bir çalışmada 90 dakikalık doğa yürüyüşün ardından, insanlar da düşüncelerinde daha rahat olabildikleri gözlemlendi.
• Egzersiz: Çok sayıda çalışma, egzersizin özellikle zamanla zihinsel sağlığı iyileştirebileceğini bulmuştur. Ancak, 2018’de yapılan bir çalışmada tedavi gören ruh sağlığı bozulmuş tanılı hastalarda tek bir egzersiz seansının bile ruminasyon semptomlarını azaltabileceğini bildirmişlerdir. İnsanlar, dışarıdaki zamanla eşleştirme egzersizinin onlara en iyi sonuçları verdiğini görebilir.
• Dikkat Dağıtma: Dikkat dağıtan bir şeyle tekrarlanan düşünce döngülerini bozun. İlginç ve karmaşık bir şey hakkında düşünmek yardımcı olabilirken, karmaşık bulmacalar gibi eğlenceli, zorlayıcı aktiviteler de rahatlama sağlayabilir.
• Sorgulama: İnsanlar, yardımcı olmayabileceklerini veya gerçeğe dayalı olmayabileceklerini düşünerek tekrarlayan düşünceleri sorgulamaya çalışabilirler. Mükemmeliyetçiler kendilerine mükemmeliyetçiliğin ulaşılmaz olduğunu hatırlatmalıdır. Başkalarının ne düşündüğüyle ilgilenme eğiliminde olanlar, başkalarının kendi algılanan eksiklikleri ve korkularıyla daha fazla ilgilendiğini düşünmelidir.
• Benlik saygısını artırın: Bazı insanlar, çok sevdikleri bir spor veya önemli bir akademik başarı gibi kendileri için çok önemli olan bir şeyde başarısız olduklarında, ruminasyona girerler. Bir kişi, ilgi alanlarını genişleterek ve yeni benlik saygısı kaynakları oluşturarak, tek bir yenilgiyi daha az zor hissettirebilir.
• Meditasyon: Meditasyon, özellikle farkındalık meditasyonu, bir kişinin düşünceleri ve duyguları arasındaki bağlantıyı daha iyi anlamasına yardımcı olabilir. Zamanla, meditasyon insanlara görünüşte otomatik düşünceler üzerinde daha fazla kontrol sunarak ruminasyondan kaçınmayı kolaylaştırabilir.

Ruminasyon gibi zihinsel sağlık sorunlarının tedavisine yardımcı olabilecek farklı uygulamalar hakkında bilgi edinin.

Alternatif olarak, terapi, bir kişinin düşünceleri üzerindeki kontrolünü yeniden kazanmasına, ruminasyon belirtilerini tespit etmesine ve daha sağlıklı düşünce süreçlerini seçmesine yardımcı olabilir.

Negatif bellek ağından çıkarak ruminasyonu sonlandırın

İlk olarak, olumsuzluklara kafa yormayı bırakın ve her şeyin yolunda gittiği zamanlardan oluşan bir sinir ağını etkinleştirin. Bunları hatırlamak zor olabilir. Sinir ağları ruh hali tarafından tetiklenir ve kötü sonuçlardan korktuğunuzda ruh haliniz diğer ruh halleriyle bağlantılı olabilir. Korkmuş olsanız bile işlerin yolunda gittiği zamanları bilinçli olarak hatırlamaya karar verebilirsiniz. Bu kaygı ağları, olumlu sonuçların hatırlanmasına yol açabilir. Bununla birlikte, ruminasyon, bir hafıza koşucusu olmadan bir pozitif düşünce ağına geçmek için sizi fazla olumsuz yapabilir. Sizi farklı bir ağa ne kaydırabilir?

1. Hatırlamanıza yardımcı olması için ailenizi veya arkadaşlarınızı kullanın. Her şeyin yolunda gittiği zamanları düşünmenize yardım etmelerini isteyin. Başkalarını cesaretlendirerek yapılan konuşma, dikkatinizi farklı bir bellek ağına kaydırabilir ve diğerleri sizin isteğiniz üzerine olumlu sonuçlara işaret ettiğinde, farklı bir sinirsel yola başlarsınız.
2. İyi hissettiğiniz zamanlar için, mutlu anıların resimlerini gözden geçirerek, bir hafıza koşucusu ile ruminasyona müdahale etmeye yardımcı olabilir. Onlara bakarken, sadece o an ne düşündüğünüzü değil, vücudunuzun nasıl hissettiğini de hatırlamaya çalışın. Sevinç ve mutluluğun fiziksel duyumlar olduğuna şaşırabilirsiniz . Bir vücut hafızasıyla temasa geçmek için duyularınızı tarayın. Ne görüyorsun? Tatmak? Dokunmak? Koku? Duymak?
3. Müzik, onu dinlediğimizde bizi doğrudan bir yere geri koyma gücüne sahiptir, genellikle dinlediğimiz zaman içinde bulunduğumuz ruh haline girer ve ardından hafızanın parçaları insanlarla ve durumlarla dolar. Tanıdığım oldukça depresif bir kişinin dediği gibi, “Lise ve üniversiteden, işler karmaşıklaşmaya başlamadan önceki şarkıları dinlemeyi severim. Belki hayat mükemmel değildi, ama müzik dinlediğimde beni iyi hissettiriyor.” Hafızanızı tekrar iyi bir yere koyan bir zaman çerçevesi veya müzik türü var mı?
4. Başka bir ruminasyon engelleyici, kendinizi kelimenin tam anlamıyla sizin için ortaya çıkan şeylerle bağlantı kurduğunuz bir yere koymaktır – olumlu bir zihin çerçevesine girmenize yardımcı olan bir yerde yürüyüş yapmak yalnızca yardımcı olabilir.Başka bir ağa girme fikri, eski anılarda kaybolmak değil, probleminize bir çözüm bulmak için zıplayabileceğiniz pozitif bir sinir ağına giden bir yol bulmaktır.

Sorunları ayırın ve planlar yapın

Ruminasyon, sorunu çözmenizi veya şu anda bir çözümünüz yoksa devam etmenizi engelleyebilir. Çözebileceğiniz gerçek bir sorununuz veya ortadan kaldırmak için bir endişeniz olup olmadığını görmek için sorunları birbirinden ayırmaya çalışın.

Bunun bir örneği, borçla, öfkeli iş arkadaşlarıyla ve harcanan saatler ve harcanan saatler için ezici raporlarla dolu iş hayatı hakkında kesinlikle depresyonda ve endişeli olan bir adamdır. Aslında borç hakkında ne yapacağını biliyordu, ama kendi kendine “Ben ne yapacağımı biliyorum” diyerek bu sorunu bir kenara bırakarak başka bir sorunla karıştırdı. “Borç konusunda ne yapacağımı biliyorum ama herkes bana bu konuda kızgın olduğunu söylemenin bir yolunu bulacak.” Şimdi onları daha az kızdırmak için ne söyleyeceğini düşünüyordu. Sonra “Keşke onlardan uzaklaşabilsem. Masraflarıma ve raporlarıma yetişebilirsem başka bir iş aramayı düşünebilirim” diye düşündü ve başka bir iş bulup bulamayacağını düşünmeye başladı. Borç sorununun herkesin nasıl mutlu olmasını istediğiyle hiçbir ilgisi yoktu ve hiçbiri evrak işlerini yapmak için zaman bulmayı etkilemedi ve hiçbiri yeni iş bulmanın ne kadar zor olduğuyla ilgili değildi. Ama alakasız sorunları birbirine bağladı ve şimdi hiçbirinin peşini bırakamıyordu. Bu tür bir ruminasyon kulağa bir problemden diğerine geçme şekliniz gibi geliyorsa:

1. Aklınızdaki sorunların bir listesini yapın ve bunları yan yana sütunlara koyun, böylece bağlantılı parçalar olup olmadığını görebilirsiniz.
2. Tanımla: İlki için bir plan yapabilir misin? Eğer öyleyse, eylem adımlarıyla birlikte yazın.
3. Her problem için aynı şeyi yapın.
4. Sütunların karşısına bakın. Herhangi bir eylem adımı birbiriyle bağlantılı mı? Eğer öyleyse, hangi adım önce gelir? İlk çabanızı yönlendireceğiniz yer burasıdır. Bağlantılı değillerse, önce hangi eylem planına katılacağınızı seçin.
5. Herhangi bir sütundaki herhangi bir sorunun HİÇBİR çözümü olup olmadığına bakın. Ardından, tekrar düşünmeyi faydalı kılmak için daha fazla bilgiye sahip olabileceğiniz bir tarih yazın. Bu artık sadece bir endişe ve bir çözüm bulmak mümkün olana kadar bu arada düşünmenize gerek yok.
6. Bu sorunlardan herhangi biri ortaya çıktığında kendinize “Durun! Bir planım var” deyin. Kendinize bir planı yeniden düşünme iznini reddetmek zordur, ancak çabaya değer.

Ruminasyonu kesmekte ne kadar iyi olursanız, depresyonunuz o kadar hafifler. Ruminasyonu durdurarak kaygı ve depresyona katkıda bulunan beyin kalıplarını durdurmak mümkündür. Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar kolaylaşır, bu yüzden buna bağlı kalın ve yakında otomatik olarak yapabileceksiniz.

Tüm bu bilgilendirmelere rağmen desteğe ihtiyaç duyuyorsanız, sayfadaki whatsapp butonuna tıklayarak randevu talep edebilirsiniz.