Daha az karbonhidrat yemek, etkileyici sağlık yararlarına sahip olabilir.

Kalori sayımına gerek kalmadan otomatik kilo kaybına yol açma eğiliminde olan açlık seviyelerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.

En az 23 çalışma , düşük karbonhidratlı diyetlerin, düşük yağlı diyetlere göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olabileceğini bulmuştur.

Karbonhidrat alımınızı azaltmak, kan şekerinizi, kan basıncınızı ve trigliseritlerinizi düşürmek veya “iyi” HDL kolesterolünüzü iyileştirmek gibi sayısız başka sağlık yararına da sahip olabilir.

Ayrıca, düşük karbonhidratlı yemek yemek karmaşık olmak zorunda değildir.

Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için diyetinizi düşük karbonhidratlı gerçek gıdalara dayandırın.

İşte çoğu sağlıklı, besleyici ve inanılmaz lezzetli olan 44 düşük karbonhidratlı yiyecek.

Toplam Karbonhidrat mı yoksa Net Karbonhidrat mı?

Standart bir porsiyonun karbonhidrat içeriği ve 100 gramlık porsiyondaki karbonhidrat sayısı her bölümün sonunda listelenmiştir.

Bununla birlikte, bu gıdalardan bazılarının lif açısından yüksek olduğunu ve bu da sindirilebilir net karbonhidrat içeriğini daha da düşürebileceğini unutmayın.

1–6. Yumurta ve Etler

Yumurta ve tüm et türleri sıfıra yakın karbonhidrattır. Yaklaşık %5 karbonhidrat içeren karaciğer gibi.

Yumurtalar (Neredeyse Sıfır)

Yumurtalar gezegendeki en sağlıklı ve en besleyici yiyecekler arasındadır.

Beyniniz için önemli olanlar da dahil olmak üzere çeşitli besinler ve göz sağlığını iyileştirebilecek bileşiklerle yüklüdürler.

Karbonhidrat: neredeyse sıfır.

Sığır eti (Sıfır)

Sığır eti oldukça doyurucudur ve demir ve B12 vitamini gibi önemli besinlerle yüklüdür. Antrikot biftekten kıymaya ve hamburgere kadar onlarca farklı dana eti çeşidi var.

Karbonhidrat: sıfır.

Kuzu (Sıfır)

Sığır eti gibi kuzu da demir ve B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok faydalı besin içerir. Kuzu genellikle otla beslenir ve faydalı yağ asidi konjuge linoleik asitte (CLA) yüksek olma eğilimindedir.

Karbonhidrat: sıfır.

Tavuk (Sıfır)

Tavuk, dünyanın en popüler etleri arasındadır. Birçok faydalı besin maddesi bakımından yüksektir ve mükemmel bir protein kaynağıdır .

Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, kanatlar ve baldırlar gibi daha yağlı kesimler için gitmek daha iyi bir seçim olabilir.

Karbonhidrat: sıfır.

Pastırma Dahil Domuz Eti (Genellikle Sıfır)

Domuz eti başka bir lezzetli et türüdür ve domuz pastırması düşük karbonhidratlı diyet yapanların favorisidir.

Pastırma işlenmiş bir et ve bu nedenle kesinlikle sağlıklı bir gıda değil. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyette orta miktarda domuz pastırması yemek genellikle kabul edilebilir.

Pastırmanızı yapay malzemeler olmadan yerel olarak satın almaya çalışın ve pişirme sırasında yakmamaya dikkat edin.

Karbonhidrat: sıfır, ancak etiketi okuyun ve şekerle kürlenmiş pastırmadan kaçının.

Diğer Düşük Karbonhidratlı Etler

• Hindi eti
• Dana eti
• Geyik eti
• Bizon

7-10. Deniz ürünleri

Balık ve diğer deniz ürünleri inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklı olma eğilimindedir .

B12, iyot ve omega-3 yağ asitleri açısından özellikle yüksektir – çoğu insanın yeterince almadığı tüm besinler.

Et gibi, neredeyse tüm balık ve deniz ürünleri türleri neredeyse hiç karbonhidrat içermez.

Somon (Sıfır)

Somon, sağlık bilincine sahip bireyler arasında en popüler balık türlerinden biridir – iyi bir sebepten dolayı.

Bu yağlı bir balıktır, yani önemli miktarda kalp-sağlıklı yağlar içerir – bu durumda omega-3 yağ asitleri.

Somon ayrıca B12 vitamini, iyot ve yeterli miktarda D3 vitamini ile yüklüdür.

Karbonhidrat: sıfır.

Alabalık (Sıfır)

Somon gibi alabalık, omega-3 yağ asitleri ve diğer önemli besinlerle yüklü bir yağlı balık türüdür.

Karbonhidrat: sıfır.

Sardalya (Sıfır)

Sardalya, genellikle kemikleri de dahil olmak üzere neredeyse bütün olarak yenen yağlı balıklardır.

Sardalya, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içerir.

Karbonhidrat: sıfır.

Kabuklu Deniz Ürünleri (%4–5 Karbonhidrat)

Dünyanın en besleyici gıdalarından biri olduğu için, kabuklu deniz hayvanlarının nadiren insanların günlük menülerine girmesi çok yazık.

Aslında, besin yoğunlukları bakımından organ etlerine yakın sıralanırlar ve karbonhidratları düşüktür.

Karbonhidrat: 100 gram kabuklu deniz hayvanı başına 4-5 gram karbonhidrat.

Diğer Düşük Karbonhidratlı Balık ve Deniz Ürünleri

• Karides
• Mezgit balığı
• Istakoz
• ringa
• Tuna
• Morina
• Kedi balığı
• Trança balığı

11–22. sebzeler

Çoğu sebze karbonhidrat bakımından düşüktür. Yapraklı yeşillikler ve turpgiller özellikle düşük seviyelere sahiptir ve karbonhidratlarının çoğu liflerden oluşur.

Öte yandan, patates ve tatlı patates gibi nişastalı kök sebzeler karbonhidrat bakımından yüksektir.

Brokoli (%7)

Brokoli, hem çiğ hem de pişmiş olarak yenebilen lezzetli bir turpgil sebzesidir. C vitamini, K vitamini ve lif bakımından yüksektir ve kanserle savaşan güçlü bitki bileşikleri içerir.

Karbonhidratlar: Kupa başına 6 gram veya 100 gram başına 7 gram.

Domates (%4)

Domatesler teknik olarak meyve veya çilektir ancak genellikle sebze olarak yenir. C vitamini ve potasyum bakımından yüksektirler.

Karbonhidrat: Büyük bir domateste 7 gram veya 100 gramda 4 gram.

Soğan (%9)

Soğan, dünyadaki en lezzetli bitkiler arasında yer alır ve tariflerinize güçlü bir lezzet katar. Lif, antioksidanlar ve çeşitli anti-inflamatuar bileşikler bakımından yüksektirler.

Karbonhidrat: Kupa başına 11 gram veya 100 gram başına 9 gram.

Brüksel Lahanası (%7)

Brüksel lahanası, brokoli ve lahana ile ilgili oldukça besleyici sebzelerdir.

C ve K vitaminleri açısından çok yüksektirler ve çok sayıda faydalı bitki bileşiği içerirler.

Karbonhidrat: Yarım fincan başına 6 gram veya 100 gram başına 7 gram.

Karnabahar (%5)

Karnabahar , mutfağınızda çeşitli ilginç yemekler yapmak için kullanılabilecek lezzetli ve çok yönlü bir sebzedir.

C vitamini, K vitamini ve folat bakımından yüksektir.

Karbonhidrat: Bardak başına 5 gram ve 100 gram başına 5 gram.

Kale (%10)

Kale, sağlık bilincine sahip bireyler arasında çok popüler bir sebzedir ve sayısız sağlık yararı sunar .

Lif, C ve K vitaminleri ve ayrıca karoten antioksidanları ile yüklüdür.

Karbonhidrat: Bardak başına 7 gram veya 100 gram başına 10 gram.

Patlıcan (%6)

Patlıcan , sebze olarak yaygın olarak tüketilen bir diğer meyvedir. Birçok ilginç kullanımı vardır ve lif oranı çok yüksektir.

Karbonhidrat: Bardak başına 5 gram veya 100 gram başına 6 gram.

Salatalık (%4)

Salatalık, hafif bir tada sahip popüler bir sebzedir. Az miktarda K vitamini ile çoğunlukla sudan oluşur.

Karbonhidrat: Yarım fincan başına 2 gram veya 100 gram başına 4 gram.

Dolmalık Biber (%6)

Dolmalık biber, belirgin ve tatmin edici bir tada sahip popüler meyve/sebzelerdir. Lif , C vitamini ve karoten antioksidanları çok yüksektir.

Karbonhidrat: Kupa başına 9 gram veya 100 gram başına 6 gram.

kuşkonmaz (%2)

Kuşkonmaz oldukça lezzetli bir bahar sebzesidir.

Lif, C vitamini, folat, K vitamini ve karoten antioksidanlarında çok yüksektir.

Dahası, çoğu sebzeye kıyasla protein açısından çok yüksektir .

Karbonhidrat: Bardak başına 3 gram veya 100 gram başına 2 gram.

Yeşil Fasulye (%7)

Yeşil fasulye teknik olarak baklagillerdir, ancak genellikle sebzelere benzer şekilde tüketilirler.

Kalori için kalori, lif, protein, C vitamini, K vitamini, magnezyum ve potasyum dahil olmak üzere birçok besin açısından son derece yüksektir.

Karbonhidrat: Kupa başına 8 gram veya 100 gram başına 7 gram.

Mantar (%3)

Teknik olarak bitki olmasalar da yenilebilir mantarlar genellikle sebze olarak sınıflandırılır.

Yeterli miktarda potasyum içerirler ve bazı B vitaminlerinde yüksektir.

Karbonhidrat: Bardak başına 3 gram ve 100 gram (beyaz mantar) başına 3 gram.

Diğer Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

• Kereviz
• Ispanak
• Kabak
• İsviçre pazı
• Lahana

Nişastalı kök sebzeler hariç, hemen hemen tüm sebzeler karbonhidrat bakımından düşüktür . Bu yüzden karbonhidrat limitinizi aşmadan bol bol yiyebilirsiniz.

23–27. Meyveler

Meyveler genellikle sağlıklı olarak algılansa da, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan insanlar arasında oldukça tartışmalıdır .

Bunun nedeni, çoğu meyvenin sebzelere kıyasla karbonhidrat bakımından yüksek olma eğiliminde olmasıdır.

Ne kadar karbonhidrat hedeflediğinize bağlı olarak, meyve alımınızı günde 1-2 parça ile sınırlamak isteyebilirsiniz.

Ancak bu, avokado veya zeytin gibi yağlı meyveler için geçerli değildir. Çilek gibi düşük şekerli meyveler başka bir mükemmel seçimdir.

Avokado (%8.5)

Avokado eşsiz bir meyve türüdür . Karbonhidrat oranı yüksek olmak yerine sağlıklı yağlarla yüklüdür.

Avokado ayrıca lif ve potasyum açısından oldukça yüksektir ve yeterli miktarda diğer besinleri içerir.

Aşağıda listelenen karbonhidrat numaralarına bakarken, avokadodaki karbonhidratların çoğunluğunun veya yaklaşık %78’inin lif olduğunu unutmayın. Bu nedenle neredeyse hiç sindirilebilir net karbonhidrat içermez.

Karbonhidrat: Kupa başına 13 gram veya 100 gram başına 8,5 gram.

Zeytin (%6)

Zeytin başka bir lezzetli yüksek yağlı meyvedir. Demir ve bakırda çok yüksektir ve yeterli miktarda E vitamini içerir.

Karbonhidrat: Ons başına 2 gram veya 100 gram başına 6 gram.

Çilek (%8)

Çilek, yiyebileceğiniz en düşük karbonhidratlı ve en besleyici yoğun meyveler arasındadır. C vitamini, manganez ve çeşitli antioksidanlarda çok yüksektirler.

Karbonhidrat: Kupa başına 11 gram veya 100 gram başına 8 gram.

Greyfurt (%11)

Greyfurt , portakalla akraba olan turunçgillerdir. C vitamini ve karoten antioksidanları çok yüksektir.

Karbonhidrat: Yarım greyfurtta 13 gram veya 100 gramda 11 gram.

Kayısı (%11)

Kayısı inanılmaz lezzetli bir meyvedir. Her kayısı az karbonhidrat içerir, ancak bol miktarda C vitamini ve potasyum içerir.

Karbonhidrat: İki kayısıda 8 gram veya 100 gramda 11 gram.

Diğer Düşük Karbonhidratlı Meyveler

• Limonlar
• kivi
• portakal
• dut
• Ahududu

28–31. Kuruyemiş ve Tohumlar

Kuruyemişler ve tohumlar, düşük karbonhidratlı diyetlerde çok popülerdir. Karbonhidrat bakımından düşük olma eğilimindedirler, ancak yağ, lif, protein ve çeşitli mikro besinler bakımından yüksektirler.

Kuruyemişler genellikle atıştırmalık olarak yenirken, tohumlar daha çok salatalara veya yemek tariflerine gevreklik eklemek için kullanılır.

Ayrıca badem unu, hindistancevizi unu ve keten tohumu unu gibi fındık ve tohum unları, düşük karbonhidratlı ekmekler ve diğer unlu mamuller yapmak için sıklıkla kullanılır.

Badem (%22)

Badem inanılmaz lezzetli ve gevrek.

Lif ve E vitamini ile yüklüdürler ve çoğu insanın yeterince alamadığı bir mineral olan dünyanın en iyi magnezyum kaynaklarından biridir.

Dahası, badem inanılmaz derecede dolgundur ve bazı çalışmalarda kilo vermeyi teşvik ettiği gösterilmiştir.

Karbonhidratlar: Ons başına 6 gram veya 100 gram başına 22 gram.

Ceviz (%14)

Ceviz başka bir lezzetli fındık türüdür.

Çeşitli besinler içerir ve özellikle bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksektir.

Karbonhidrat: Ons başına 4 gram veya 100 gram başına 14 gram.

Fıstık (%16)

Yer fıstığı teknik olarak baklagildir, ancak fındık gibi hazırlanıp tüketilme eğilimindedir.

Lif, magnezyum, E vitamini ve diğer önemli vitamin ve minerallerde çok yüksektirler.

Karbonhidratlar: Ons başına 5 gram veya 100 gram başına 16 gram.

Chia Tohumları (%44)

Chia tohumları şu anda dünyanın en popüler sağlık gıdaları arasındadır.

Pek çok önemli besinle yüklüdürler ve düşük karbonhidratlı çeşitli tariflerde kullanılabilirler.

Dahası, gezegendeki en zengin diyet lifi kaynaklarından biridir.

Aşağıda listelenen karbonhidrat numaralarına bakarken chia tohumlarındaki karbonhidratların yaklaşık %86’sının lif olduğunu unutmayın. Bu nedenle çok az sindirilebilir net karbonhidrat içerirler .

Karbonhidrat: Ons başına 12 gram veya 100 gram başına 44 gram.

Diğer Düşük Karbonhidratlı Kuruyemişler ve Tohumlar

• Fındıklar
• Macadamia fıstığı
• Kaju fıstığı
• hindistan cevizi
• Antep fıstığı
• Keten tohumu
• kabak çekirdeği
• Ay çekirdeği

32-35. Günlük

Süt ürünlerini tolere ediyorsanız, tam yağlı süt ürünleri mükemmel düşük karbonhidratlı yiyeceklerdir. Bununla birlikte, etiketi okuduğunuzdan ve ilave şeker içeren herhangi bir şeyden kaçındığınızdan emin olun.

Peynir (%1.3)

Peynir en lezzetli düşük karbonhidratlı yiyeceklerden biridir ve hem çiğ olarak hem de çeşitli lezzetli tariflerde bir bileşen olarak yenebilir. Çöreksiz bir burgerin üstünde olduğu gibi özellikle etle iyi uyum sağlar.

Peynir de oldukça besleyicidir. Tek bir kalın dilim, bir bardak sütün tamamına benzer miktarda besin içerir.

Karbonhidrat: dilim başına 0.4 gram veya 100 gram (çedar) başına 1.3 gram.

Ağır Krem (%3)

Ağır krema çok az karbonhidrat ve az protein içerir, ancak süt yağında yüksektir.

Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bazı insanlar onu kahvelerine koyar veya yemek tariflerinde kullanır. Bir kase çilek ve biraz çırpılmış krema, lezzetli bir düşük karbonhidratlı tatlı olabilir.

Karbonhidratlar: Ons başına 1 gram veya 100 gram başına 3 gram.

Tam Yağlı Yoğurt (%5)

Tam yağlı yoğurt, tam yağlı sütle aynı besin maddelerinin çoğunu içeren son derece sağlıklıdır .

Ancak canlı kültürleri sayesinde yoğurt da faydalı probiyotik bakterilerle doludur .

Karbonhidratlar: 8 onsluk kap başına 11 gram veya 100 gram başına 5 gram.

Yunan Yoğurt (%4)

Süzme yoğurt olarak da adlandırılan Yunan yoğurdu, normal yoğurda göre çok kalındır. Birçok faydalı besin, özellikle protein açısından çok yüksektir.

Karbonhidratlar: 6 onsluk kap başına 6 gram veya 100 gram başına 4 gram.

36-37. katı ve sıvı yağlar

Düşük karbonhidratlı, gerçek gıda bazlı bir diyette birçok sağlıklı katı ve sıvı yağ kabul edilebilir.

Tereyağı (Sıfır)

Bir zamanlar yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle şeytanlaştırılan tereyağı, geri dönüş yapıyor. Bazı besin maddelerinde daha yüksek olduğu için, mümkünse otla beslenmiş tereyağı seçin.

Karbonhidrat: sıfır.

Sızma Zeytinyağı (Sıfır)

Sızma zeytinyağı , gezegendeki en sağlıklı yağdır.

Güçlü antioksidanlar ve anti-inflamatuar bileşiklerle yüklü , kalp-sağlıklı Akdeniz diyetinin temelini oluşturur.

Karbonhidrat: sıfır.

Diğer Düşük Karbonhidrat Dostu Yağlar

• Avokado yağı
• Domuz yağı
• don yağı

38-41. İçecekler

Şekersiz içeceklerin çoğu, düşük karbonhidratlı bir diyette mükemmel şekilde kabul edilebilir.

Meyve sularının şeker ve karbonhidrat bakımından çok yüksek olduğunu ve bunlardan kaçınılması gerektiğini unutmayın.

Su (Sıfır)

Diyetinizin geri kalanı nasıl görünürse görünsün, su ana içeceğiniz olmalıdır.

Karbonhidrat: sıfır.

Kahve (Sıfır)

Geçmişte şeytanlaştırılmış olmasına rağmen, kahve aslında çok sağlıklıdır ve diyetteki en büyük antioksidan kaynaklarından biridir.

Dahası, kahve içenlerin daha uzun yaşadığı ve tip 2 diyabet, Parkinson hastalığı ve Alzheimer dahil olmak üzere birçok ciddi hastalık riskinin daha düşük olduğu gösterildi.

Kahvenize sağlıksız hiçbir şey eklemediğinizden emin olun – siyah en iyisidir, ancak biraz tam yağlı süt veya krema da iyidir.

Karbonhidrat: sıfır.

Çay (Sıfır)

Çay, özellikle yeşil çay , oldukça kapsamlı bir şekilde araştırılmış ve çeşitli etkileyici sağlık yararları olduğu gösterilmiştir. Hatta biraz yağ yakımını artırabilir.

Karbonhidrat: sıfır.

Club Soda / Gazlı Su (Sıfır)

Kulüp sodası temelde karbondioksit ilave edilmiş sudur . Şekersiz olduğu sürece tamamen kabul edilebilir. Emin olmak için etiketi okuyun.

Karbonhidrat: sıfır.

42-43. Diğer yiyecekler

Son olarak, burada başka hiçbir kategoriye uymayan bazı yiyecekler var.

Bitter çikolata

Bu, bazı insanları şaşırtabilir, ancak kaliteli bitter çikolata, mükemmel bir düşük karbonhidratlı muameledir.

En az %70-85 kakao içeriğine sahip gerçek bitter çikolata seçin. Bu, fazla şeker içermemesini sağlar.

Bitter çikolatanın gelişmiş beyin fonksiyonu ve kan basıncı gibi sayısız faydası vardır.

Araştırmalar ayrıca bitter çikolata yiyenlerin kalp hastalığı riskinin çok daha düşük olduğunu gösteriyor.

Aşağıda listelenen karbonhidrat sayılarına bakarken, bitter çikolatadaki karbonhidratların yaklaşık %25’inin lif olduğunu ve bu da toplam sindirilebilir net karbonhidrat içeriğini düşürdüğünü unutmayın.

Karbonhidrat: 1 onsluk parça başına 13 gram veya 100 gram başına 46 gram. Bu, türe bağlıdır, bu nedenle etiketi okuduğunuzdan emin olun.

Otlar, Baharatlar ve Çeşniler

Sonsuz çeşitlilikte lezzetli otlar, baharatlar ve çeşniler vardır. Çoğunun karbonhidrat oranı çok düşüktür, ancak güçlü bir besin desteği sağlar ve yemeklerinize lezzet katmaya yardımcı olur.

Bazı dikkate değer örnekler arasında tuz, biber, sarımsak, zencefil, tarçın, hardal ve kekik bulunur.

Daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız, güçlü sağlık yararları olan 10 lezzetli ot ve baharatla ilgili bu makaleye göz atın .

Alt çizgi

Daha az karbonhidrat yemek, etkileyici sağlık yararları sağlayabilir ve karmaşık olması gerekmez .

Düşük karbonhidratlı yiyeceklerin çoğu sağlıklı, besleyici ve inanılmaz lezzetlidir.

Dahası, et, balık, sebze, meyve, süt ürünleri ve çok daha fazlası dahil olmak üzere birçok ana gıda kategorisini kapsayan oldukça çeşitlidirler.

Gerçek gıdalara dayalı sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyet, kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Düşük Karbonhidratlı Diyette Yiyebileceğiniz 14 Fast Food

Özellikle fast food restoranlarında dışarıda yemek yerken düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmak zor olabilir.

Bunun nedeni, bu öğünlerin genellikle ekmek, tortilla ve diğer yüksek karbonhidratlı ürünlere dayanmasıdır.

Yine de çoğu fast-food restoranı bazı iyi düşük karbonhidrat seçenekleri sunar ve birçok öğe yaşam tarzınıza uyacak şekilde kolayca değiştirilebilir.

İşte düşük karbonhidratlı bir diyetle yiyebileceğiniz 14 lezzetli fast food.

1. Küvette alt

Denizaltı sandviçleri karbonhidratta çok yüksektir. Tipik bir alt , çoğu çörekten gelen en az 50 gram karbonhidrat içerir.

Altlığınızı bir çörek yerine “bir kasede” (bir kapta veya kapta) sipariş etmek, size 40 gramdan fazla karbonhidrat tasarrufu sağlayabilir.

Küvette alt seçenekleri için karbonhidrat sayıları şöyle görünebilir:

• Hindi göğsü ve provolon: 1 tanesi lif olmak üzere 8 gram karbonhidrat
• Club Supreme: 2’si lif olan 11 gram karbonhidrat
• Tavuk salatası: 3’ü lif olan 9 gram karbonhidrat
• California kulübü: 4’ü lif olan 9 gram karbonhidrat

“Küvette alt” terimi Jersey Mike’s’tan gelse de, yemeğinizi bu şekilde Subway dahil herhangi bir alt sandviç dükkanından sipariş edebilirsiniz.

Sadece sos için zeytinyağı ve sirke ile salata olarak hazırlanmasını isteyin

ÖZET

Protein alımını yüksek tutarken karbonhidratı en aza indirmek için en sevdiğiniz alt sandviçi “bir küvette” veya salata olarak sipariş edin.

2. KFC ızgara tavuk

Kızarmış tavuk sağlıklı bir seçim değil. Yeni başlayanlar için, tavuk kızartma sırasında çok fazla yağ emer.

Bitkisel yağları yüksek sıcaklıklara ısıtmak , kalp hastalığı, kanser ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilecek zararlı bileşikler üretir.

Ayrıca kızarmış tavuk, orta boy parça başına yaklaşık 8-11 gram karbonhidrat içerir.

Izgara tavuk çok daha iyi bir seçenektir ve birçok Kentucky Fried Chicken (KFC) bayisinde bulunur. Her bir ızgara KFC tavuğu parçası 1 gramdan az karbonhidrat içerir.

Garnitürlere gelince, yeşil fasulye porsiyon başına 2 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve açık ara en iyi seçenektir. Sırada, 10 gram sindirilebilir karbonhidratta lahana salatası var.

ÖZET

10 gramdan az karbonhidrat içeren dengeli bir yemek için yeşil fasulyeli 3 parça ızgara tavuk seçin.

3. Kremalı veya yarım buçuk kahve veya çay

Kahve ve çay karbonhidratsız içeceklerdir.

Ayrıca, etkileyici faydalar sağlayan kafein bakımından da yüksektirler.

Kafein ruh halinizi, metabolizma hızınızı ve zihinsel ve fiziksel performansınızı iyileştirebilir.

Kahve fincanınızda süt seviyorsanız, kahvehaneler ve fast food lokantaları genellikle yarım buçuk sunar. Tek porsiyonluk bir kapta yaklaşık 0,5 gram karbonhidrat bulunur.

Ağır krema neredeyse karbonhidrat içermez ve bazen mevcuttur. Bununla birlikte, yarım buçuk için 20 kaloriye kıyasla, çorba kaşığı (15 ml) başına yaklaşık 50 kalori içerir.

Bazı kahvehanelerde soya veya badem sütü de sunulmaktadır. Bu süt ikamelerinin şekersiz versiyonları, 2 yemek kaşığı (30 ml) porsiyon başına minimum karbonhidrat sağlar.

ÖZET

Kahveyi sütlü veya kremalı içmeyi tercih ederseniz, yarım buçuk, ağır krema veya şekersiz soya veya badem sütü isteyin.

4. Chipotle salatası veya kasesi

Chipotle, son derece popüler hale gelen bir Meksika fast-food restoranıdır.

Birçok insan, yüksek kaliteli bileşenler kullandığı ve hayvan refahını ve sürdürülebilir tarım uygulamalarını vurguladığı için diğer zincirlerden daha sağlıklı olduğunu düşünüyor.

Chipotle ayrıca düşük karbonhidratlı yemekler oluşturmayı çok kolaylaştırır .

Et veya tavuk, ızgara sebzeler ve guacamole içeren bir salata, 8’i lif olmak üzere toplam 14 gram karbonhidrat içerir .

Bu yemek ayrıca yaklaşık 30 gram yüksek kaliteli protein sağlar.

Yüksek protein ve lif alımı, beyninize tok olduğunuzu söyleyen ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olan bağırsak hormonları peptid YY (PYY) ve kolesistokinin (CCK) üretiminizi artırabilir.

Salata sosu mevcut olmasına rağmen, cömert porsiyon guacamole ve salsa, salata sosunu gereksiz kılar.

ÖZET

6 gram sindirilebilir karbonhidrat içeren doyurucu bir yemek için et, sebze, salsa ve guacamole içeren bir salata seçin.

5. Marul sarılı burger

Marulla sarılmış çöreksiz bir burger, standart bir düşük karbonhidratlı, fast-food yemeğidir. Protein oranı yüksektir, esasen karbonhidrat içermez ve tüm fast-food burger işletmelerinde bulunur.

Kullanılabilirliğe ve kişisel tercihlere bağlı olarak, aşağıdaki düşük karbonhidratlı sosları veya ilaveleri ekleyerek burgerinizi daha da özelleştirebilirsiniz:

• Peynir: Dilim başına 1 gramdan az karbonhidrat
• Pastırma: Dilim başına 1 gramdan az karbonhidrat
• Hardal: Yemek kaşığı başına 1 gramdan az karbonhidrat
• Mayo: Yemek kaşığı başına 1 gramdan az karbonhidrat
• Soğan: Dilim başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat
• Domates: Dilim başına 1 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat
• Guacamole: 1/4 fincan (60 gram) başına 3 gram sindirilebilir karbonhidrat

ÖZET

Karbonhidrat alımını en aza indirirken lezzet katmak için çöreksiz burgerinizi çeşniler ve ekstra soslarla doldurun.

6. Panera Ekmek gücü kahvaltı kasesi

Panera Bread, sandviçler, hamur işleri, çorbalar, salatalar ve kahve sunan kafe tarzı bir restorandır.

Kahvaltı öğelerinin çoğu karbonhidrat bakımından yüksektir. Bununla birlikte, menülerinden iki seçenek, düşük karbonhidratlı bir sabah yemeği için iyi sonuç verir .

Power Breakfast Egg Bowl with Steak’te biftek, domates, avokado ve 2 yumurta bulunur . 5 gram karbonhidrat ve 20 gram protein sağlar.

Hindili Power Kahvaltı Yumurta Beyaz Kase, 7 gram karbonhidrat ve 25 gram protein için yumurta akı, ıspanak, dolmalık biber ve fesleğen içerir.

Güne yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlamak, açlık hormonu ghrelin düzeylerini azaltarak tokluk hissini artırır ve iştahı azaltır.

ÖZET

Karbonhidrat alımını düşük tutmak ve açlık seviyelerini kontrol etmek için Panera Bread’de et ve sebze içeren yumurta bazlı bir kahvaltı seçin.

7. Bufalo kanatları

Bufalo kanatları lezzetli ve yemesi eğlencelidir.

Ayrıca, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak, pizza yerlerinde ve spor barlarında düşük karbonhidratlı bir seçenek olabilirler.

Geleneksel olarak manda kanatları, sirke ve acı kırmızı biberden yapılan baharatlı kırmızı bir sosla kaplanır.

Bu bufalo kanatlarının bir siparişinde tipik olarak porsiyon başına 0-3 gram karbonhidrat bulunur.

Buna karşılık, diğer soslar, özellikle barbekü, teriyaki ve baldan yapılan herhangi bir şey gibi tatlı türler olmak üzere önemli miktarda karbonhidrat ekleyebilir .

Bazen kanatlar panelenir veya dövülür ve kızartılır, bu özellikle kemiksiz kanatlarda yaygındır. Bu nedenle, kanatların nasıl yapıldığını sorduğunuzdan emin olun ve sizinkini ekmeksiz veya meyilli olmadan sipariş edin.

Bufalo kanatları genellikle havuç, kereviz ve ahır sosu ile servis edilir.

Diğer birçok sebzeden daha yüksek karbonhidratlı olmalarına rağmen, havuçları küçük miktarlarda yemek iyidir. Yarım fincan (60 gram) havuç dilimleri yaklaşık 5 gram net karbonhidrat içerir.

ÖZET

10 gramın altında net karbonhidrat içeren bir yemek hazırlamak için geleneksel soslu, kerevizli ve birkaç havuç dilimli ekmeksiz bufalo kanatlarını seçin.

8. Pastırma veya sosis ve yumurta

Bazen en basit kahvaltı seçeneği pastırma veya sosis ve yumurta gibi en lezzetlisi olabilir .

Bu geleneksel kahvaltı kombinasyonu çoğu fast-food restoranında bulunur ve minimum miktarda karbonhidrat içerir.

Dahası, yumurtalar saatlerce tok kalmanıza ve tok kalmanıza yardımcı olabilir.

Kilolu genç kadınlarda yapılan bir çalışmada, kahvaltıda sosis ve yumurta yemek iştahı azaltmaya yardımcı oldu .

Ayrıca , düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltıya kıyasla öğle yemeğinde kalori alımını azaltırken kan şekerini ve insülini düşürdü.

Bununla birlikte, kurutulmuş domuz pastırması ve sosisler, kalp hastalığı ve kanser riskinin artmasıyla bağlantılı olan işlenmiş et ürünleridir.

ÖZET

Yumurtalı domuz pastırması veya sosis çok az karbonhidrat sağlar, açlığı azaltır ve saatlerce tok hissetmenize yardımcı olur. Yine de, kalp hastalığı ve kanser riskinin artmasıyla bağlantılı oldukları için işlenmiş et alımınızı sınırlayın.

9. Arby’s sandviçi, çörek veya ekmek olmadan

Arby’s, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki en büyük fast-food sandviç zincirlerinden biridir.

Roast Beef Classic, orijinal ve en popüler ürünü olmasına rağmen, Arby’s’in et, biftek, jambon, tavuk ve hindi gibi birçok seçeneği var .

Bunlardan herhangi biri, lezzetli, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir yemek için ekmek olmadan sipariş edilebilir.

Şirketin web sitesinde bir beslenme hesaplayıcısı bulunur, böylece karbonhidratları hedef aralığınızda tutmak için siparişinizi özelleştirebilirsiniz.

Örneğin, 5 gram sindirilebilir karbonhidrat ve 32 gram protein için Gouda peyniri, sos ve yan salata ile Smokehouse Brisket’i seçebilirsiniz.

ÖZET

Hedef karbonhidrat aralığınızda yüksek proteinli bir yemek oluşturmak için Arby’nin beslenme hesaplayıcısını kullanın.

10. Meze salatası

Fast food İtalyan restoranları en çok pizza, makarna ve subs gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle tanınır.

Meze salatası lezzetli, düşük karbonhidratlı bir alternatif sunuyor.

Bu salata geleneksel olarak çeşitli et, peynir, zeytin ve zeytinyağlı sos ile süslenmiş sebzelerden oluşan bir meze olarak servis edilir . Ancak, daha büyük bir porsiyonda bir antre olarak sipariş edilebilir.

Başlangıç ​​boyutunda bir meze salatası porsiyonu protein açısından zengindir ve 10 gramdan daha az sindirilebilir karbonhidrat içerir.

ÖZET

Bir İtalyan fast-food restoranında doyurucu, düşük karbonhidratlı bir yemek için meze salatası seçin.

11. Metro duble tavuk doğranmış salata

Subway, dünya çapında en popüler fast-food sandviç dükkanıdır.

Son yıllarda zincir, seçtiğiniz protein ve sebzelerle özelleştirilebilen doğranmış salatalar sunuyor.

En doyurucu ve besleyici seçeneklerden biri Avokadolu Duble Tavuk Doğranmış Salatadır. 4’ü lif olan 10 gram toplam karbonhidrat ve ayrıca 36 gram protein içerir.

Avokado , kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ ve lif açısından zengindir. Onları öğle yemeğinde yemek, bir sonraki öğününüzde daha düşük kalori alımına neden olabilir.

ÖZET

Lezzetli ve doyurucu bir Subway yemeği için çift etli, sebzeli ve avokadolu bir salata sipariş edin.

12. Burrito kasesi

Birçok insan burritoları favori bir yemek olarak görür.

Genellikle büyük bir un tortillasına sarılmış et, sebze, pirinç ve fasulye içerirler. Bu, 100 gramdan fazla karbonhidratı kolayca toplayabilen bir yemekle sonuçlanır.

Ancak, hemen hemen her Meksika restoranı, tortilla ve diğer yüksek karbonhidratlı yiyecekleri dışarıda bırakmanıza izin verir.

Bu, bir börek kasesi veya “çıplak” börek olarak bilinir.

Et, ızgara soğan, dolmalık biber ve salsa ile yapılan burrito kasesi, 10 gramdan daha az sindirilebilir karbonhidrat sağlayan lezzetli ve doyurucu bir yemektir.

ÖZET

Çok az karbonhidrat içeren geleneksel bir börekin harika lezzeti için bir börek kasesi veya “çıplak” börek seçin.

13. McDonald’s ekmeksiz kahvaltı sandviçi

McDonald’s, 2018 itibariyle dünya çapında 36.000’den fazla restoranıyla dünyanın en popüler fast-food zinciridir.

En çok Big Mac ve Quarter Pounder gibi burgerleri ile bilinmesine rağmen, Egg McMuffin ve Sausage McMuffin kahvaltı sandviçleri de oldukça popülerdir.

Bu kahvaltı başlangıçları, bir yumurtalı İngiliz çöreği, bir dilim Amerikan peyniri ve jambon veya sosisten oluşur.

Her sandviç 29 gram karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, bu öğelerden herhangi birini çörek olmadan sipariş etmek, karbonhidrat içeriğini 2 gram veya daha azına indirecektir.

Her biri sadece yaklaşık 12 gram protein sağlayacağından 2 düşük karbonhidratlı sandviç sipariş etmek de iyi bir fikirdir.

13. McDonald’s ekmeksiz kahvaltı sandviçi

McDonald’s, 2018 itibariyle dünya çapında 36.000’den fazla restoranıyla dünyanın en popüler fast-food zinciridir.

En çok Big Mac ve Quarter Pounder gibi burgerleri ile bilinmesine rağmen, Egg McMuffin ve Sausage McMuffin kahvaltı sandviçleri de oldukça popülerdir.

Bu kahvaltı başlangıçları, bir yumurtalı İngiliz çöreği, bir dilim Amerikan peyniri ve jambon veya sosisten oluşur.

Her sandviç 29 gram karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, bu öğelerden herhangi birini çörek olmadan sipariş etmek, karbonhidrat içeriğini 2 gram veya daha azına indirecektir.

Her biri sadece yaklaşık 12 gram protein sağlayacağından 2 düşük karbonhidratlı sandviç sipariş etmek de iyi bir fikirdir.

ÖZET

McDonald’s’ta 4 gram veya daha az karbonhidrat ve 24 gram protein içeren doyurucu bir yemek için ekmeksiz 2 Yumurta veya Sosisli McMuffin sipariş edin.

14. Arby’s rosto hindi çiftlik evi salatası

Yukarıda belirtildiği gibi, çöreksiz Arby’s sandviçi sipariş etmek, düşük karbonhidratlı harika bir seçenektir.

Ayrıca Arby’s, hindi kızartma, domuz pastırması, peynir, karışık yeşillik ve domates içeren bir Hindi Kızartma Çiftliği Salatası sunmaktadır.

22 gram protein ile birlikte 2’si lif olan sadece 8 gram karbonhidrat içerir.

Sadece panelenmiş ve kızartılmış tavuğu içeren Çıtır Tavuk Çiftlik Evi Salatası ile karıştırmamaya dikkat edin. 26 gram toplam karbonhidrat içerir.

ÖZET

6 gram sindirilebilir karbonhidrat ile harika bir tat ve doku kombinasyonu için Arby’s Roast Turkey Farmhouse Salata’yı seçin.

En İyi 21 Düşük Karbonhidratlı Sebze

Sebzelerin kalorisi düşüktür ancak vitaminler, mineraller ve diğer önemli besinler açısından zengindir.

Ek olarak, birçoğunun karbonhidrat oranı düşük ve lif oranı yüksektir, bu da onları düşük karbonhidratlı diyetler için ideal kılar.

Düşük karbonhidratlı bir diyetin tanımı büyük ölçüde değişir. Çoğu günde 150 gram karbonhidratın altındadır ve bazıları günde 20 grama kadar düşer.

Düşük karbonhidratlı bir diyette olsanız da olmasanız da, daha fazla sebze yemek her zaman harika bir fikirdir.

İşte diyetinize dahil etmeniz gereken en iyi 21 düşük karbonhidratlı sebzenin bir listesi.

1. Dolmalık Biber

Tatlı biber veya kırmızı biber olarak da bilinen dolmalık biber inanılmaz derecede besleyicidir .

Enflamasyonu azaltabilen , kanser riskini azaltabilen ve kolesterol ve yağları oksidatif hasardan koruyabilen karotenoid adı verilen antioksidanlar içerir.

Bir fincan (149 gram) doğranmış kırmızı biber, 3’ü lif olmak üzere 9 gram karbonhidrat içerir.

A vitamini için Günlük Referans Alımının (RDI) %93’ünü ve genellikle çok düşük karbonhidratlı diyetlerde eksik olan C vitamini için RDI’nin %317’sini sağlar.

Yeşil, turuncu ve sarı dolmalık biberler benzer besin profillerine sahiptir, ancak antioksidan içerikleri değişebilir.

ÖZET

Dolmalık biberler iltihap önleyicidir ve A ve C vitaminleri bakımından yüksektir. Servis başına 6 gram sindirilebilir (net) karbonhidrat içerirler.

2. Brokoli

Brokoli gerçek bir süper besindir.

Lahana, Brüksel lahanası, turp ve lahana içeren turpgiller sebze ailesinin bir üyesidir.

Çalışmalar brokolinin tip 2 diyabetlilerde insülin direncini azaltabileceğini göstermektedir . Ayrıca prostat kanseri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruma sağladığı düşünülmektedir.

Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, 2 tanesi lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir.

Ayrıca C ve K vitaminleri için RDI’nin %100’ünden fazlasını sağlar.

ÖZET

Brokoli, porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. C ve K vitaminleri bakımından yüksektir ve insülin direncini azaltabilir ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

3. kuşkonmaz

Kuşkonmaz lezzetli bir bahar sebzesidir.

Bir fincan (180 gram) pişmiş kuşkonmaz, 4’ü lif olan 8 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda iyi bir A, C ve K vitamini kaynağıdır.

Test tüpü çalışmaları, kuşkonmazın çeşitli kanser türlerinin büyümesini durdurmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur ve farelerde yapılan araştırmalar, kuşkonmazın beyin sağlığını korumaya ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

ÖZET

Kuşkonmaz, porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Birkaç vitamin için iyi bir kaynaktır ve belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

4. Mantarlar

Mantarlar karbonhidratlarda son derece düşüktür.

Bir fincan (70 gram) porsiyon çiğ, beyaz mantar, biri lif olan sadece 2 gram karbonhidrat içerir.

Dahası, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip oldukları gösterilmiştir.

Metabolik sendromlu erkeklerde yapılan bir çalışmada, 16 hafta boyunca 100 gram beyaz mantar yemek, antioksidan ve antiinflamatuar belirteçlerde önemli gelişmelere yol açtı.

ÖZET

Mantarlar porsiyon başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Metabolik sendromlu kişilerde iltihabı azaltabilirler.

5. Kabak

Kabak popüler bir sebzedir ve en yaygın yaz kabağı türüdür. Yaz kabağı, yenebilecek yumuşak bir cilde sahip uzundur.

Buna karşılık, kış kabağı çeşitli şekillerde gelir, yenmez bir kabuğa sahiptir ve karbonhidratta yaz çeşitlerinden daha yüksektir.

Bir su bardağı (124 gram) çiğ kabak, 1 tanesi lif olmak üzere 4 gram karbonhidrat içerir. Porsiyon başına günlük ihtiyacın %35’ini sağlayan iyi bir C vitamini kaynağıdır.

Sarı İtalyan kabağı ve diğer yaz kabağı türleri, kabaklara benzer karbonhidrat sayılarına ve besin profillerine sahiptir.

ÖZET

Kabak ve diğer yaz kabağı türleri, porsiyon başına 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve C vitamini bakımından yüksektir.

6. Ispanak

Ispanak , sağlık açısından önemli faydalar sağlayan yeşil yapraklı bir sebzedir.

Araştırmacılar, DNA’ya verilen zararı azaltmaya yardımcı olabileceğini bildiriyor. Ayrıca kalp sağlığını korur ve katarakt ve makula dejenerasyonu gibi yaygın göz hastalıkları riskini azaltabilirası, birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır. Bir fincan (180 gram) pişmiş ıspanak, K vitamini için RDI’nin 10 katından fazlasını sağlar.

Ispanak da karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak yapraklar piştikçe ve hacimlerini kaybettikçe karbonhidratlar daha konsantre hale gelir.

Örneğin, bir kase pişmiş ıspanak 7 gram karbonhidrat ve 4 gram lif içerirken, bir kase çiğ ıspanak 1 gram karbonhidrat ve neredeyse 1 gram lif içerir.

ÖZET

Pişmiş ıspanak porsiyon başına 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir, K vitamini açısından çok yüksektir ve kalp ve göz sağlığının korunmasına yardımcı olur.

7. Avokado

Avokado eşsiz ve lezzetli bir besindir.

Teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, avokado genellikle sebze olarak tüketilir. Ayrıca yağ oranı yüksektir ve çok az sindirilebilir karbonhidrat içerirler.

Bir fincan (150 gram) doğranmış avokado porsiyonu, 10’u lif olan 13 gram karbonhidrat içerir.

Avokado ayrıca sağlık üzerinde yararlı etkileri olan bir tür tekli doymamış yağ olan oleik asit açısından da zengindir. Küçük araştırmalar avokadonun LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Ayrıca iyi bir C vitamini, folat ve potasyum kaynağıdır.

Avokado oldukça yüksek kalorili bir gıda olmasına rağmen kilo yönetimi için faydalı olabilir . Bir çalışmada, öğle yemeğine yarım avokado ekleyen aşırı kilolu insanlar, sonraki beş saat boyunca daha tok hissettiklerini ve daha az yemek yeme isteği duyduklarını bildirdiler.

ÖZET

Avokado, porsiyon başına 3 gram net karbonhidrat sağlar. Dolgunluk hissini teşvik ederler ve kalp-sağlıklı yağ ve lif bakımından yüksektirler.

8. Karnabahar

Karnabahar , en çok yönlü ve popüler düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir.

Çok hafif bir tada sahiptir ve patates, pirinç ve diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerine kullanılabilir.

Bir fincan (100 gram) çiğ karnabahar, 3’ü lif olmak üzere 5 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda K vitamini bakımından da yüksektir ve C vitamini için günlük ihtiyacınızın %77’sini sağlar.

Diğer turpgillerden sebzeler gibi, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

ÖZET

Karnabahar, porsiyon başına 2 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Aynı zamanda K ve C vitaminleri bakımından da yüksektir ve kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

9. Yeşil Fasulye

Yeşil fasulye bazen ek fasulye veya çalı fasulyesi olarak adlandırılır.

Fasulye ve mercimek ile birlikte baklagil ailesinin bir üyesidirler . Bununla birlikte, çoğu baklagilden önemli ölçüde daha az karbonhidrat içerirler.

Bir fincan (125 gram) porsiyon pişmiş yeşil fasulye, 4 tanesi lif olmak üzere 10 gram karbonhidrat içerir.

Hayvan çalışmalarının kansere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürdüğü klorofil oranı yüksektir.

Ek olarak, yaşlanma sırasında gelişmiş beyin fonksiyonu ile ilişkili olan karotenoidler içerirler.

ÖZET

Yeşil fasulye, porsiyon başına 6 gram sindirilebilir karbonhidratın yanı sıra kanseri önlemeye ve beyni korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir.

10. Marul

Marul, etrafındaki en düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir.

Bir fincan (47 gram) marul, 1 tanesi lif olmak üzere 2 gram karbonhidrat içerir.

Türüne bağlı olarak, belirli vitaminler için de iyi bir kaynak olabilir.

Örneğin, romaine ve diğer koyu yeşil çeşitler A, C ve K vitaminleri açısından zengindir.

Ayrıca folat bakımından da yüksektirler . Folat, artan kalp hastalığı riskine bağlı bir bileşik olan homosistein düzeylerini düşürmeye yardımcı olur.

37 kadında yapılan bir çalışma, beş hafta boyunca folat içeriği yüksek gıdaların tüketilmesinin, düşük folatlı bir diyete kıyasla homosistein düzeylerini %13 oranında azalttığını göstermiştir.

ÖZET

Marul, porsiyon başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Kalp hastalığı riskini azaltabilen folat da dahil olmak üzere çeşitli vitaminlerde yüksektir.

11. Sarımsak

Sarımsak , bağışıklık fonksiyonu üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir.

Çalışmalar, soğuk algınlığına karşı direnci artırabileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini bulmuştur.

Ağırlıkça yüksek karbonhidratlı bir sebze olmasına rağmen, güçlü tadı ve aroması nedeniyle tipik olarak bir oturuşta tüketilen miktar çok düşüktür.

Bir diş (3 gram) sarımsak, bir kısmı lif olan 1 gram karbonhidrat içerir.

ÖZET

Sarımsak, karanfil başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Kan basıncını düşürebilir ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilir.

12. Lahana

Lahana , aynı zamanda son derece besleyici yoğun olan modaya uygun bir sebzedir.

Quercetin ve kaempferol dahil olmak üzere antioksidanlarla yüklüdür.

Bunların kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir ve ayrıca kalp hastalığına, tip 2 diyabete ve diğer hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Bir fincan (67 gram) çiğ lahana, 1 tanesi lif olmak üzere 7 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca A vitamini için günlük ihtiyacın %206’sını ve C vitamini için günlük ihtiyacın %134’ünü etkileyici bir şekilde sağlar.

Yüksek miktarda C vitamini alımının bağışıklık fonksiyonunu iyileştirdiği ve cildin yaşlanma sürecini hızlandırabilen zararlı serbest radikallerle savaşma yeteneğini arttırdığı gösterilmiştir.

ÖZET

Kale, porsiyon başına 6 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. Antioksidanlarda yüksektir ve A ve C vitaminleri için RDI’nin %100’ünden fazlasına sahiptir.

13. Salatalık

Salatalık karbonhidrat bakımından düşüktür ve çok ferahlatıcıdır.

Bir fincan (104 gram) doğranmış salatalık, 1 gramdan azı lif olan 4 gram karbonhidrat içerir.

Salatalık vitamin veya mineral bakımından çok yüksek olmasa da, sağlık üzerinde yararlı etkileri olabilecek cucurbitacin E adlı bir bileşik içerirler.

Test tüpü ve hayvan çalışmalarından elde edilen sonuçlar, kanser önleyici ve iltihap önleyici özelliklere sahip olduğunu ve beyin sağlığını koruyabileceğini düşündürmektedir.

ÖZET

Salatalık, porsiyon başına 4 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat içerir. Kansere karşı korunmaya ve beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilirler.

14. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası bir başka lezzetli turpgil sebzesidir.

Yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası, 2 tanesi lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir.

Ayrıca, C vitamini için RDI’nin %80’ini ve K vitamini için RDI’nin %137’sini sağlar.

Dahası, kontrollü insan çalışmaları, Brüksel lahanası yemenin kolon kanseri de dahil olmak üzere kanser için risk faktörlerini azaltabileceğini gösteriyor.

ÖZET

Brüksel lahanası porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. C ve K vitaminleri bakımından yüksektirler ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

15. Kereviz

Kereviz sindirilebilir karbonhidratlarda son derece düşüktür.

Bir fincan (101 gram) porsiyon doğranmış kereviz, 2 tanesi lif olmak üzere 3 gram karbonhidrat içerir. RDI’nin %37’sini sağlayan iyi bir K vitamini kaynağıdır.

Ayrıca, kanseri hem önleme hem de tedavi etmeye yardımcı olma potansiyeli gösteren bir antioksidan olan luteolin içerir.

ÖZET

Kereviz, porsiyon başına 1 gram sindirilebilir karbonhidrat sağlar. Ayrıca kanser önleyici özelliklere sahip olabilen luteolin içerir.

16. Domates

Domateslerin bir dizi etkileyici sağlık yararı vardır.

Avokado gibi, teknik olarak meyvedirler ancak genellikle sebze olarak tüketilirler.

Ayrıca sindirilebilir karbonhidratlarda düşüktürler. Bir fincan (149 gram) çeri domates, 2 tanesi lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir.

Domatesler A, C ve K vitaminleri için iyi bir kaynaktır. Ayrıca potasyum açısından da yüksektir, bu da kan basıncını düşürmeye ve felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca atardamarlarınızı çevreleyen endotel hücrelerini güçlendirdikleri ve yüksek likopen içeriğinin prostat kanserini önlemeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir.

Domatesleri pişirmek likopen içeriğini arttırır ve pişirme sırasında zeytinyağı gibi yağların eklenmesinin emilimini arttırdığı gösterilmiştir.

ÖZET

Domates porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve vitamin ve potasyum bakımından yüksektir. Kalp sağlığını korumaya ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

17. Turp

Turp, keskin, biberli bir tada sahip Brassica sebzeleridir.

Bir fincan (116 gram) çiğ dilimlenmiş turp, 2 tanesi lif olmak üzere 4 gram karbonhidrat içerir.

C vitamini bakımından oldukça yüksektirler ve porsiyon başına RDI’nin %29’unu sağlarlar.

Ek olarak turp, vücudun östrojeni metabolize etme şeklini değiştirerek postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskini azaltabilir.

ÖZET

Turp, porsiyon başına 2 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve yaşlı kadınlarda meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

18. Soğan

Soğan keskin, besleyici bir sebzedir.

Ağırlıkça karbonhidrat bakımından oldukça yüksek olmalarına rağmen, güçlü lezzetleri nedeniyle genellikle küçük miktarlarda tüketilirler.

Yarım fincan (58 gram) dilimlenmiş çiğ soğan, 1 tanesi lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir.

Soğan, kan basıncını düşürebilen antioksidan kuersetin bakımından yüksektir.

Polikistik over sendromlu (PCOS) aşırı kilolu ve obez kadınlarda yapılan bir çalışmada, kırmızı soğan yemenin LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü bulundu.

ÖZET

Soğan, porsiyon başına 5 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve kan basıncını ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

19. Patlıcan

Patlıcan , birçok İtalyan ve Asya yemeklerinde yaygın bir sebzedir.

Bir fincan (99 gram) porsiyon doğranmış, pişmiş patlıcan, 2 tanesi lif olmak üzere 8 gram karbonhidrat içerir.

Çoğu vitamin veya mineralde çok yüksek değildir, ancak hayvan araştırmaları, patlıcanın kolesterolü düşürmeye ve diğer kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Ayrıca cildinin mor pigmentinde nasunin olarak bilinen bir antioksidan içerir. Araştırmacılar, nasunin’in serbest radikalleri azaltmaya yardımcı olduğunu ve beyin sağlığını koruyabileceğini bildirmiştir.

ÖZET

Patlıcan porsiyon başına 6 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve kalp ve beyin sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

20. Lahana

Lahananın bazı etkileyici sağlık yararları vardır .

Turpgillerden bir sebze olarak yemek borusu ve mide kanseri de dahil olmak üzere bazı kanserlerin riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir fincan (89 gram) kıyılmış çiğ lahana, 3’ü lif olmak üzere 5 gram karbonhidrat içerir.

Ayrıca, C vitamini için RDI’nin %54’ünü ve K vitamini için RDI’nin %85’ini sağlar.

ÖZET

Lahana, porsiyon başına 2 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. C ve K vitaminleri bakımından yüksektir ve bazı kanser riskini azaltabilir.

21. Enginar

Enginar lezzetli ve besleyicidir.

Bir orta boy küre enginar (120 gram) 14 gram karbonhidrat içerir.

Bununla birlikte, 10 gram lifden gelir, bu da onu sindirilebilir (net) karbonhidratlarda çok düşük yapar.

Lifin bir kısmı, sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen bir prebiyotik görevi gören inülindir.

Üstelik enginar kalp sağlığını koruyabilir. Bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan kişiler enginar suyu içtiğinde, inflamatuar belirteçlerde azalma ve kan damarı işlevinde iyileşme yaşadılar.

ÖZET

Enginar porsiyon başına 4 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir ve bağırsak ve kalp sağlığını iyileştirebilir.

Düşük Karbonhidrat Dostu 6 Hoş Gıda

Düşük karbonhidratlı beslenme şekli çok popüler.

Bununla ilgili en iyi şeylerden biri, insanların genellikle kilo vermek için kalori saymasına gerek olmamasıdır.

Karbonhidratlar düşük tutulduğu sürece iştah azalma eğilimindedir.

Bu, insanların yiyecek alımlarını bilinçli olarak düzenlemek zorunda kalmadan kalorileri otomatik olarak kısıtlamasına neden olur.

Bu basit yöntemin önemli kilo kaybına yol açtığı kanıtlanmıştır – kalorisi kısıtlı düşük yağlı bir diyete göre yaklaşık 2-3 kat.

İlginç bir şekilde, çoğu insanın sadece ara sıra bir hoşgörü olarak kabul edeceği, inanılmaz derecede tatmin edici, düşük karbonhidratlı yiyecekler var.

Bu yiyecekler, tüm metabolik faydalarını elde etmeye devam ederken, doyuncaya kadar düşük karbonhidratlı bir diyetle düzenli olarak yenebilir .

Bu yiyeceklerden bazıları, en azından düşük karbonhidratlı bir diyet bağlamında çok sağlıklı olsa da, bunları yüksek karbonhidratlı bir diyetin üzerine eklemek sorun olabilir.

İşte düşük karbonhidrat/keto dostu 6 lezzetli yiyecek.

1. Tereyağı (ve Diğer Yüksek Yağlı Süt Ürünleri)

Tereyağı eskiden diyetin temeliydi.

Sonra doymuş yağ oranı yüksek olduğu için şeytanlaştırıldı ve insanlar onun yerine margarin yemeye başladılar.

Bununla birlikte, tereyağı, özellikle düşük karbonhidratlılar arasında sağlıklı bir gıda olarak geri dönüş yapıyor.

K2 vitamini gibi kalp-sağlıklı besinlerde daha yüksek olan kaliteli, otla beslenmiş tereyağını seçmeyi düşünün.

Ayrıca tereyağının yemekle değil yemekle birlikte yenmesi gerektiğini de unutmayın. Kahvaltınızı kahvenizde tereyağı ile değiştirmek muhtemelen iyi bir fikir değildir.

Kalori dökümü: %99 yağ, %1 protein.

Peynir (yağ ve protein) ve krema (çoğunlukla yağ) gibi diğer yüksek yağlı süt ürünleri de düşük karbonhidrat diyeti için mükemmeldir.

2. Fındık ve Fındık Ezmesi

Düşük karbonhidratlı diyetlerin tamamen et ve yağla ilgili olduğunu varsaymak bir hatadır.

Tüm sebzelerin yanı sıra, bu diyette yenebilecek birçok başka bitkisel besin vardır.

Harika bir örnek, badem, macadamia fıstığı, ceviz ve diğerleri dahil olmak üzere fındıklardır.

Kuruyemişler inanılmaz derecede besleyicidir , sağlıklı yağlar ve E vitamini ve magnezyum gibi önemli besinlerle doludur.

Çok sayıda araştırma, kuruyemiş yiyen kişilerin kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

Sadece fındık ve tuzla yapıldıkları ve işlenmiş bitkisel yağlar veya şekerle doldurulmadıkları sürece fındık ezmeleri de yenebilir.

Fındık ezmeleri (ve bazen de fındıkların kendileri) ile ilgili tek sorun, çok yoğun ve lezzetli olmaları ve aşırı miktarda yemenin kolay olabilmesidir.

Badem için kalori dağılımı: %74 yağ, %13 protein, %13 karbonhidrat. Bir ons (28 gram) sadece 5 gram karbonhidrat içerir, bunlardan 3’ü liftir.

3. Bitter Çikolata

Bitter çikolata bir süper besindir.

Besinler, lif ve güçlü antioksidanlarla yüklüdür.

Aslında, yaban mersinden bile daha yüksek bir antioksidan aktiviteye sahiptir.

Araştırmalar, çikolatanın kalp sağlığı için çok etkileyici faydalar sağladığını gösteriyor.

Kan basıncını düşürebilir, “iyi” HDL kolesterolü yükseltebilir, “kötü” LDL’yi oksidasyondan koruyabilir ve insülin direncini azaltabilir.

Hatta bir araştırma, haftada beş defadan fazla çikolata yiyenlerin kalp hastalığı riskinin %57’ye kadar daha düşük olduğunu gösterdi.

Çikolata genellikle biraz şeker içerir , ancak kakao içeriği yüksek (%70-85) birini seçerseniz, miktar minimum olacaktır ve kalorilerin çoğu yağdan olacaktır.

Kalori dökümü: %64 yağ, %5 protein, %31 karbonhidrat. 28 gramlık bir parça, markasına bağlı olarak yaklaşık 10 net karbonhidrat içerebilir.

4. Domuz Kabuğu

Temelde kızarmış domuz derisi olan domuz kabukları lezzetlidir.

Proteinleri yüksektir , ancak kas etlerindeki proteinden farklı bir yapıya sahiptirler.

Bazı paleo diyeti yapanlar, çok fazla kas eti yemenin insanları amino asit glisin eksikliğine yol açabileceğini savundu.

Bu amino asit, organ etleri ve tendonlar ve deri gibi jelatinimsi kesimler dahil olmak üzere hayvanın diğer kısımlarında yüksek miktarlarda bulunur.

Domuz kabukları glisin açısından çok yüksektir. Ancak, bu teoriyi destekleyen çok fazla kanıt yok gibi görünüyor .

Domuz kabukları ayrıca, zeytinyağında bol miktarda bulunan aynı yağ asidi olan tekli doymamış oleik asitte de yüksektir .

Kalori dökümü: %52 yağ, %48 protein, karbonhidrat yok.

5. Avokado

Avokado , son derece sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir başka bitki besinidir.

Teknik olarak bir meyvedirler ve belirli besin maddelerinde, özellikle lif ve potasyumda çok yüksektirler.

Yağlarının %60’ından fazlası tekli doymamış olup, az miktarda doymuş ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir.

Avokado, etkileyici besin içeriği göz önüne alındığında şaşırtıcı olmayan metabolizma ve kalp sağlığı için de faydalı görünmektedir.

Yüksek kolesterolü olan kişilerde yapılan bir araştırma, bir hafta boyunca avokado ile zenginleştirilmiş bir diyetin ardından “kötü” LDL kolesterolü ve trigliseritleri %22 düşürürken “iyi” HDL’yi %11 yükselttiğini buldu.

Kalori dökümü: %77 yağ, %4 protein, %19 karbonhidrat. Avokadodaki karbonhidratların çoğu liftir.

6. Pastırma

Bacon’a genellikle “et şekeri” denir.

Ne kadar lezzetli olduğu düşünüldüğünde bu şaşırtıcı değil.

Pastırma, doymuş yağ oranı yüksek olduğu ve işlenmiş bir et olduğu ve genellikle kızartıldığı için şeytanlaştırıldı.

Bununla birlikte, çoğu insan, domuz pastırması yağının çoğunluğunun – yaklaşık üçte ikisinin – doymamış olduğunun farkında değildir.

Bununla birlikte, mağazadan satın alınan pastırmaların çoğu, artan kanser ve diğer hastalık riskleriyle bağlantılı olan işlenmiş etlerdir.

Bu nedenle, tercihen merada yetiştirilen domuzlardan kaliteli, işlenmemiş domuz pastırması bulmak önemlidir. Gerçekten nitrat/nitrit içermeyen domuz pastırması elde etmek en iyisidir.

Pastırma – veya herhangi bir işlenmiş et – hiçbir şekilde sağlıklı bir gıda olmasa da, insanlar genellikle düşük karbonhidratlı diyet planlarına eklerler.

Kalori dökümü: %70 yağ, %29 protein, %1 karbonhidrat.

Keto Diyeti için 14 Sağlıklı Yağ (Artı Bazıları Sınırlandıracak)

Yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı ketojenik (keto) bir diyet uygularken, tüm yağların eşit yaratılmadığını hatırlamak önemlidir.

Bazı yağ kaynakları sizin için diğerlerinden daha iyidir ve sağlık hedeflerinize başarılı bir şekilde ulaşmak için tabağınızı en sağlıklı seçeneklerle doldurmanız çok önemlidir.

İşte keto diyetinde tadını çıkarabileceğiniz 14 sağlıklı yağ kaynağı.

1. Avokado ve avokado yağı

Avokado, yalnızca mükemmel bir kalp-sağlıklı yağ kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek dozda lif ve temel vitamin ve mineraller sağlar.

Araştırmalar, avokado ve yağının kalp sağlığını, dengeli kan şekerini ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceğini gösteriyor.

Avokadonun tek başına tadını çıkarın, guacamole yapmak için kullanın veya yağ ve besin içeriğini artırmak için smoothie’lere ve salatalara ekleyin. Avokado yağını ızgara veya buğulanmış sebzelerin üzerine gezdirin veya salata sosları ve diğer keto dostu soslar yapmak için kullanın .

2. fındık

Diyetinize farklı türde kuruyemişler eklemek, sağlıklı yağlar, bitki bazlı protein ve lif alımınızı artırmanın harika bir yoludur.

Ek olarak, daha yüksek fındık alımı, kalp hastalığı riskinin azalması ve kanser, diyabet ve solunum yolu hastalıkları ile ilişkili ölümler ile ilişkilidir.

Kuruyemişler besin bileşimleri bakımından farklılık gösterirler, bu nedenle çeşitli favorilerinizi yemek, en fazla faydayı elde etmenize yardımcı olacaktır . Antep fıstığı, ceviz, badem, cevizler, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı, keto gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler için harika seçeneklerdir.

Atıştırmak için yanınızda karışık kuruyemişler taşıyın, salata ve çorbalarınıza serpin ya da cevizli pesto gibi fındık bazlı bir sos yapın.

3. Fındık ve tohum ezmeleri

Fındık ve tohum ezmeleri, bütün fındık ve tohumları yemekle aynı faydaları sunar – ancak daha çok yönlü bir pakette.

Keto krakerlerinin üzerine ayçiçek yağı sürün veya düşük karbonhidratlı sebzeler için badem ezmesini daldırma olarak kullanın .

En sevdiğiniz fındık ezmesini smoothielere ekleyin veya enerji ısırıkları yapmak için bir üs olarak kullanın. Soslara ve balık veya sebzeli erişte için marine soslara fındık ezmesi bile ekleyebilirsiniz .

İsterseniz kendi fındık ve tohum ezmelerinizi yapabilirsiniz, ancak mağazadan satın alınan versiyonları kullanmayı planlıyorsanız, içerik etiketini okuduğunuzdan emin olun. Bazı çeşitler, onları keto diyeti için uygunsuz hale getirebilecek ilave tatlandırıcılar içerir.

4. Keten tohumu

Keten tohumu, mükemmel bir anti-inflamatuar omega-3 yağları, lif ve sağlığı geliştirici bitki bileşikleri kaynağıdır.

Çeyrek fincan (42 gram) keten tohumu , 11 gram lif, 7 gram protein ve yarısı omega-3’ten olmak üzere 18 gram yağ sağlar.

Araştırmalar keten tohumu ve yağının kalp hastalığı, kanser, diyabet ve dejeneratif beyin hastalıklarını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Smoothie’lere öğütülmüş keten tohumu ekleyin veya salatalara, çorbalara veya keto yoğurt parfesine serpin. Keto dostu krakerler, kekler ve krepler için en sevdiğiniz tariflere bütün veya öğütülmüş keten tohumlarını da dahil edebilirsiniz.

5. Kenevir kalpleri

Kenevir kalpleri veya tohumları, ketojenik diyette yağ alımını artırmak için başka bir harika, besleyici yoğun seçenektir.

Üç yemek kaşığı (30 gram) kenevir kalbi 15 gram yağ sağlar ve bu da onları yüksek yağlı diyetler için mükemmel bir seçim yapar.

Dokuz esansiyel amino asidin tümünü içeren çok az bitki bazlı protein kaynağından biridirler . Ayrıca, E vitamini, kalsiyum, demir ve potasyum dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineralleri paketlerler.

Kenevir kalpleri hafif bir tada ve susam tohumlarına benzer bir dokuya sahiptir, bu nedenle lezzet profilini fazla değiştirmeden çeşitli yiyeceklere karıştırılmaları kolaydır.

Bunları yoğurt, salata ve kavrulmuş sebzelerin üzerine serpin, smoothie ve çorbalara karıştırın veya enerji lokmalarına ekleyin. Bunları soslara ve soslara da ekleyebilirsiniz.

6. Chia tohumları

Chia tohumları sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengindir ve bu da onları keto diyeti için mükemmel bir aday yapar.

Sadece 1 yemek kaşığı (15 gram) chia tohumunda , çoğunlukla omega-3 olmak üzere 4 gram yağ ve Günlük Değerin (DV) yaklaşık %16’sı olan 4 gram lif elde edersiniz.

Bu tohumlar ayrıca iltihabı azaltabilen ve kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumları önleyebilen quercetin ve kaempferol dahil olmak üzere çeşitli bitki bileşikleri içerir.

Ek olarak, chia tohumları suyu emmek için benzersiz bir yeteneğe sahiptir. Birkaç saat bir sıvıya batırıldıklarında çok jelatinli hale gelirler. Bu formda chia pudingi yapmak veya sosları ve sosları koyulaştırmak için kullanılabilirler.

Diğer tohumlar gibi chia da smoothielere karıştırılabilir veya yoğurt, çorba ve salatalara karıştırılabilir. Bunları ayrıca keto tarzı kraker yapmak için veya pişmiş balık, tavuk veya domuz eti için ekmek olarak kullanabilirsiniz.

7. Zeytinler ve soğuk sıkım zeytinyağı

Zeytin ve zeytinyağının faydaları onlarca yıldır araştırılmaktadır ve dünyanın en sağlıklı diyetlerinin çoğuna sıklıkla dahil edilmeleri tesadüf değildir .

Zeytinler sadece kalp sağlığına uygun yağlarla yüklü değildir, aynı zamanda E vitamini ve iltihabı azalttığı bilinen çeşitli bitki bileşiklerini ve kalp hastalığı, kanser ve osteoporoz gibi kronik rahatsızlık riskinizi de içerir.

Zeytinler kullanışlı ve portatif bir atıştırmalıktır, ancak aynı zamanda salatalara atılır veya antipastinin bir parçası olarak yenir. Ekstra lezzet artışı için zeytinleri sarımsak, yenibahar veya gorgonzola peyniri ile doldurun

Zeytinyağı , hamsi ve kapari ile bütün zeytinleri püre haline getirerek sebzeli sandviç sargılarına yağ, lezzet ve nem katmak için bir tapenade yapın.

Soğuk sıkım sızma zeytinyağı, yağ içeriğini artırmak veya kavrulmuş etler, sebzeler veya taze salatalar için bir sos veya marine için bir baz olarak kullanmak için ızgara veya hafif sote sebzelerin üzerine gezdirilebilir.

8. Hindistan cevizi ve rafine edilmemiş hindistancevizi yağı

Hindistan cevizi ve hindistancevizi yağı , vücudunuzun kolayca emebileceği ve kullanabileceği bir yağ türü olan doğal bir orta zincirli trigliserit (MCT) kaynağı sundukları için popüler keto yağ kaynaklarıdır .

Araştırmalar, MCT’lerin vücudunuzun glikoz yerine yakıt için yağları yaktığı bir durum olan ketoza geçişinizi kolaylaştırabileceğini gösteriyor.

Dahası, MCT’lerin enerji olarak yakılması ve yağ olarak depolanması daha az olasıdır, bu da kilo kaybına yardımcı olabilir.

Ev yapımı iz karışımına veya smoothie’lere şekersiz hindistancevizi gevreği ekleyin. Hindistan cevizi yağında körili etler veya kızartma sebzeleri yapmak için tam yağlı hindistan cevizi sütü kullanın. Ada tarzı bir lezzet için hindistancevizi yağı ve taze limon suyunda sotelenmiş karnabahar pirinci deneyin.

9. Kakao hazretleri

Çikolatanın keto diyetinize ait olmadığını düşünüyorsanız, tekrar düşünün.

Kakao hazretleri , şekersiz, işlenmemiş bir çiğ çikolata şeklidir. Sadece 1 ons (28 gram) yaklaşık 12 gram yağ ve 9 gram lif sağlar.

Bitter çikolata, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilen güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip bitki bileşikleri olan zengin polifenol kaynağı ile de bilinir.

Ev yapımı smoothie’lere, enerji ısırıklarına veya iz karışımına kakao hazretleri ekleyin. Canınız tatlı çekiyorsa, set üstü ocakta şekersiz hindistan cevizi sütünde kakao uçlarını eriterek keto sıcak çikolata yapın. Ardından stevia veya keşiş meyvesi gibi en sevdiğiniz keto dostu tatlandırıcıyı karıştırın.

10. Tam yağlı Yunan yoğurdu

Biraz karbonhidrat içermesine rağmen, şekersiz, tam yağlı Yunan yoğurdu ketojenik diyete sağlıklı bir katkı olabilir.

150 gramlık bir porsiyon, yaklaşık 6 gram yağ, 13 gram protein ve 6 gram karbonhidratın yanı sıra kalsiyum için günlük ihtiyacın %15’ini sağlar.

Yoğurt aynı zamanda sağlıklı sindirim fonksiyonunu destekleyen probiyotikler olarak bilinen faydalı bakterilerin harika bir kaynağıdır.

Yunan yoğurdunu tek başına yiyin ya da fındık, tohum, hindistancevizi ve kakaoyu katarak bir keto yoğurt parfe oluşturun. Ayrıca lezzetli bir sebze sosu yapmak için otları ve baharatları da karıştırabilirsiniz.

11. Yağlı balık

Somon , ton balığı, hamsi ve sardalye gibi yağlı balıklar , sağlıklı ketojenik diyete harika katkılar sağlar.

Yüksek kaliteli protein ve kalp-sağlıklı omega-3 yağları bakımından zengindirler. Somon gibi belirli türler, bağışıklık fonksiyonu, kemik sağlığı ve daha fazlası için kritik bir besin olan önemli miktarda D vitamini sağlar.

Bir salata üzerinde veya kavrulmuş sebzelerin yanında servis yapmak için bir fileto vahşi, yağlı balık pişirin veya ızgara yapın. Mayonez, otlar ve baharatlarla karıştırılmış en sevdiğiniz konserve balıkları marul, avokado veya kereviz çubuklarını doldurmak için de kullanabilirsiniz.

12. Bütün yumurtalar

Yumurtalar çok yönlü oldukları kadar besleyicidir, bu da onları ketojenik diyete kolay bir katkı sağlar.

56 gramlık tek bir yumurta yaklaşık 5 gram yağ, 7 gram protein ve 80 kalori içerir.

Yumurtanın sarısı B vitaminleri ve göz sağlığını destekleyen güçlü antioksidanlar lutein ve zeaksantin açısından zengin olduğundan, yumurtanın tamamını yediğinizden emin olun.

Hafta boyunca atıştırmalık olarak bir grup yumurtayı katı kaynatın veya biraz mayonez ekleyin ve yumurta salatasına dönüştürün. Düşük karbonhidratlı sebzelerle bir çırpma yapın veya dilimlenmiş avokado ve domates ile haşlanmış yumurta yiyin.

13. Tereyağı

Tereyağı, karbonhidrat içermediği ve yaklaşık %80 oranında yağ içerdiği için keto yaşam tarzınız için mükemmeldir (21Güvenilir Kaynak).

Uzun zamandır kalp sağlığı için bir tehdit olarak görülse de, mevcut araştırmalar tereyağı alımı ile kalp hastalığı ve felç riski arasında yalnızca küçük veya nötr bir ilişki olduğunu gösteriyor.

Tereyağı aynı zamanda bütiratın en zengin besin kaynaklarından biridir. Erken araştırmalar, bu tür kısa zincirli yağın beyin sağlığını geliştirmede önemli bir rol oynayabileceğini düşündürmektedir.

Bazı araştırmalar, otla beslenen ineklerden elde edilen organik tereyağının, geleneksel olarak yetiştirilen ineklerden elde edilen tereyağından biraz daha uygun bir yağ bileşimine sahip olabileceğini gösteriyor, ancak hangisini seçerseniz seçin, yüksek kalitede olduğundan emin olun.

Sebzeleri tereyağında kızartın veya soteleyin ya da keto dostu kekler, waffle veya kreplerin üzerine yayın. Mükemmel gevrek bir cilt elde etmek için kızartmadan önce bütün bir tavuğun üzerine tereyağı sürün.

14. Peynir

Peynir, keto diyeti yapanlar için yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir başka iyi seçenektir ve piyasada yüzlerce çeşit olduğu için, seçim için seçenek sıkıntısı yoktur.

Tam besin bileşimi peynir türüne bağlı olarak değişse de, birçok tür iyi protein ve kalsiyum kaynaklarıdır. Çedar veya gouda gibi bazı fermente edilmiş çeşitler de.

Taze sebze çubukları ile peynir dilimlerinin tadını çıkarın veya kavrulmuş veya buharda pişirilmiş sebzelerin üzerinde eritin. Salatalara veya ızgara etlere rendelenmiş peynir eklemeyi deneyin veya keto mantarlı pizza sürgüleri yapmak için kullanın.

Ketoda sınırlandırılacak yağlar

Yağ, ketojenik bir diyette kalorilerin çoğunu oluştursa da, diyet planınızın makro besin dağılımına uysalar bile, tüm yağ kaynakları sağlığınız için iyi değildir .

Yapay trans yağlar

Yapay olarak üretilen trans yağlar, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırdığı bilinmektedir ve uyguladığınız diyet türü ne olursa olsun bundan kaçınılmalıdır.

Trans yağlar sıklıkla yüksek derecede rafine edilmiş yağlarda ve kekler, kurabiyeler, hamur işleri, bisküviler, krakerler ve diğer ultra işlenmiş atıştırmalıklar gibi ticari olarak hazırlanmış işlenmiş gıdalarda bulunur.

Trans yağlar, içerik etiketinde “kısmen hidrojene yağlar” veya “kısaltma” adları altında belirtilebilir. Bu bileşenleri içeren gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmak en iyisidir.

Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere birçok ülkenin yapay trans yağların kullanımını yasakladığını veya kısıtladığını unutmayın.

Yine de, Gıda ve İlaç Dairesi’nin (FDA) mevcut düzenlemesine göre, 18 Haziran 2018’den önce üretilen trans yağ içeren ürünler Ocak 2020’ye veya bazı durumlarda 2021’e kadar dağıtılabilir.

Ayrıca, bir yiyecek porsiyon başına 0,5 gramdan daha az trans yağ sağlıyorsa, 0 gram trans yağ içerdiği etiketlenir.

Işlenmiş etler

Şarküteri eti, sosis, salam, sosisli sandviç ve tütsülenmiş ve tütsülenmiş etler gibi işlenmiş etler sıklıkla keto dostu olarak tanıtılır.

Bu gıdalar teknik olarak ketojenik bir diyet planına uysa da, çeşitli araştırmalar yüksek oranda işlenmiş et alımı ile sindirim sistemi kanseri riskinin artması arasında bir ilişki bulmuştur.

Bu nedenle, bu gıdaların alımını minimumda tutmak en iyisidir. Bunun yerine, mümkün olduğunca az işlenmiş gıdaları yemeye odaklanın.

kızarmış yiyecekler

Derin yağda kızartılmış yiyecekler bazı ketojenik diyet planlarına dahildir, ancak bunları kendinize eklemeden önce iki kez düşünmek isteyebilirsiniz.

Kızarmış yiyecekler , kalp hastalığı riskinizi artırabilecek trans yağlarda yüksek olma eğilimindedir.

Mısır yağı gibi tipik olarak kızartma için kullanılan yüksek derecede rafine edilmiş belirli yağ türleri genellikle az miktarda trans yağ içerir. Yağlar çok yüksek sıcaklıklara ısıtıldığı için daha fazla trans yağ üretilebilir.

Kızarmış yiyecekler bu yağların büyük miktarlarını emer ve sık tüketilmesi zamanla sağlık üzerinde zararlı etkilere yol açabilir. Bu nedenle ketojenik bir diyet uygularken sağlığınızı desteklemek için kızarmış gıda alımınızı minimumda tutun.

Özet

Sağlığınızı olumsuz
etkileyebileceğinden , keto diyetinde belirli yağ kaynakları sınırlandırılmalı veya bunlardan kaçınılmalıdır. Bunlara işlenmiş etler, kızarmış yiyecekler ve
yapay trans yağ içeren her şey dahildir.

Kilo problemi yaşıyorsanız veya kronik rahatsızlıklarınız varsa iletişime geçebilirsiniz.