Ketojenik Diyet

Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), birçok sağlık yararı sunan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Aslında birçok araştırma, bu tür diyetlerin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor

Ketojenik diyetlerin diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı bile faydaları olabilir.

Ketojenik diyet nedir?

Keto temelleri

Ketojenik diyet, Atkins ve düşük karbonhidrat diyetleriyle birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir .

Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma, vücudunuzu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar .

Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakma konusunda inanılmaz derecede verimli hale gelir . Aynı zamanda karaciğerdeki yağı , beyne enerji sağlayabilen ketonlara dönüştürür

Ketojenik diyetler kan şekeri ve insülin seviyelerinde önemli düşüşlere neden olabilir. Bunun artan ketonlarla birlikte bazı sağlık yararları vardır.

ÖZET
Keto diyeti düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür ve vücudun metabolizmasını karbonhidratlardan yağ ve ketonlara doğru kaydırır.

Farklı ketojenik diyet türleri

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere ketojenik diyetin birkaç versiyonu vardır:

• Standart ketojenik diyet (SKD): Bu çok düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağ içeren bir diyettir. Tipik olarak %70 yağ, %20 protein ve sadece %10 karbonhidrat içerir.
• Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi daha yüksek karbonhidrat besleme dönemlerini içerir.
• Hedefli ketojenik diyet (TKD): Bu diyet, egzersiz programlarına karbonhidrat eklemenizi sağlar.
• Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir . Oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.

Bununla birlikte, yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Döngüsel veya hedefli ketojenik diyetler daha gelişmiş yöntemlerdir ve öncelikle vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.

Bu makaledeki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet (SKD) için geçerlidir, ancak aynı ilkelerin çoğu diğer versiyonlar için de geçerlidir.

ÖZET

Keto diyetinin birkaç versiyonu vardır. Standart (SKD) sürüm, en çok araştırılan ve en çok önerilen sürümdür.

ketozis nedir?

Ketoz , vücudunuzun karbonhidrat yerine yakıt için yağ kullandığı metabolik bir durumdur.

Karbonhidrat tüketiminizi önemli ölçüde azalttığınızda, vücudunuzun hücreler için ana enerji kaynağı olan glikoz (şeker) arzını sınırladığınızda ortaya çıkar.

Ketojenik bir diyet uygulamak, ketoza girmenin en etkili yoludur. Genel olarak bu, karbonhidrat tüketimini günde yaklaşık 20 ila 50 gram ile sınırlandırmayı ve et, balık, yumurta, fındık ve sağlıklı yağlar gibi yağları doldurmayı içerir.

Protein tüketiminizi azaltmak da önemlidir. Bunun nedeni, proteinin yüksek miktarlarda tüketildiğinde glikoza dönüştürülebilmesidir ve bu da ketoza geçişinizi yavaşlatabilir.

Aralıklı oruç tutmak , ketoza daha hızlı girmenize de yardımcı olabilir. Aralıklı orucun birçok farklı şekli vardır, ancak en yaygın yöntem, gıda alımını günde yaklaşık 8 saat ile sınırlamayı ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı içerir.

Vücudunuzun ürettiği keton miktarını ölçerek ketoza girip girmediğinizi belirlemeye yardımcı olabilecek kan, idrar ve nefes testleri mevcuttur.

Artan susuzluk, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma ve açlık veya iştah azalması da dahil olmak üzere belirli semptomlar ketoza girdiğinizi gösterebilir.

ÖZET

Ketoz, vücudunuzun karbonhidrat yerine yakıt için yağ kullandığı metabolik bir durumdur. Diyetinizi değiştirmek ve aralıklı oruç tutmak, ketoza daha hızlı girmenize yardımcı olabilir. Bazı testler ve semptomlar, ketoza girip girmediğinizi belirlemeye de yardımcı olabilir.

Ketojenik diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir

Ketojenik bir diyet, kilo vermenin ve hastalık için risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yoludur.

Aslında araştırmalar ketojenik diyetin kilo vermede düşük yağlı diyet kadar etkili olabileceğini gösteriyor.

Dahası, diyet o kadar doyurucudur ki, kalori saymadan veya yiyecek alımınızı takip etmeden kilo verebilirsiniz

çalışmanın bir incelemesi, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından ketojenik diyetin, uzun süreli kilo kaybı için düşük yağlı bir diyete göre biraz daha etkili olduğunu buldu . Keto diyetini uygulayan kişiler, düşük yağlı diyet uygulayan gruba göre ortalama 0,9 kg daha fazla kilo kaybetti. Dahası, diyastolik kan basıncı ve trigliserit düzeylerinde de azalmaya yol açtı.

34 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir başka araştırma, 8 hafta boyunca ketojenik diyet uygulayanların, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre yaklaşık beş kat daha fazla toplam vücut yağı kaybettiğini buldu.

Artan ketonlar, düşük kan şekeri seviyeleri ve gelişmiş insülin duyarlılığı da önemli bir rol oynayabilir

ÖZET

Ketojenik bir diyet, düşük yağlı bir diyete göre biraz daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu genellikle daha az açlıkla olur.

Diyabet ve prediyabet için ketojenik diyetler

Diyabet, metabolizmadaki değişiklikler, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonu ile karakterizedir.

Ketojenik diyet, tip 2 diyabet , prediyabet ve metabolik sendromla yakından bağlantılı olan fazla yağları kaybetmenize yardımcı olabilir.

Daha eski bir çalışma, ketojenik diyetin insülin duyarlılığını %75 oranında artırdığını buldu.

Tip 2 diyabetli kadınlarda yapılan küçük bir çalışma, 90 gün boyunca ketojenik bir diyetin ardından, uzun vadeli kan şekeri yönetiminin bir ölçüsü olan hemoglobin A1C düzeylerini önemli ölçüde azalttığını da buldu.

Tip 2 diyabetli 349 kişide yapılan bir başka çalışma, ketojenik diyet uygulayanların 2 yıllık bir süre içinde ortalama 26,2 pound (11,9 kg) kaybettiğini buldu. Kilo ve tip 2 diyabet arasındaki bağlantı düşünüldüğünde bu önemli bir faydadır.

Dahası, kan şekeri yönetimini de iyileştirdiler ve çalışma boyunca katılımcılar arasında belirli kan şekeri ilaçlarının kullanımı azaldı.

ÖZET

Ketojenik diyet, insülin duyarlılığını artırabilir ve yağ kaybına neden olabilir, bu da tip 2 diyabetli veya prediyabetli kişiler için önemli sağlık yararları sağlar.

Keto’nun diğer sağlık yararları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için bir araç olarak ortaya çıktı.

Araştırmalar, diyetin çok çeşitli farklı sağlık koşulları için faydaları olabileceğini göstermiştir:

• Kalp hastalığı. Ketojenik diyet vücut yağı , HDL (iyi) kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• Kanser. Diyet şu anda kanser için ek bir tedavi olarak araştırılmaktadır, çünkü tümör büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
• Alzheimer hastalığı. Keto diyeti, Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltmaya ve ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
• Epilepsi. Araştırmalar, ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbetlerde önemli azalmalara neden olabileceğini göstermiştir.
• Parkinson hastalığı. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bir çalışma diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
• Polikistik over sendromu. Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda önemli bir rol oynayabilen insülin seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.
• Beyin yaralanmaları. Bazı araştırmalar, diyetin travmatik beyin yaralanmalarının sonuçlarını iyileştirebileceğini öne sürüyor.

ÖZET

Ketojenik bir diyet, özellikle metabolik, nörolojik veya insülinle ilgili hastalıklarda birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Karbonhidrat oranı yüksek herhangi bir yiyecek sınırlandırılmalıdır.

• şekerli yiyecekler: soda, meyve suyu, tatlılar, kek, dondurma, şeker vb.
• tahıllar veya nişastalar: buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
• meyve: çilek gibi küçük meyve kısımları hariç tüm meyveler
• fasulye veya baklagiller: bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.
• kök sebzeler ve yumrular: patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb.
• az yağlı veya diyet ürünleri: az yağlı mayonez, salata sosları ve çeşniler
• bazı çeşniler veya soslar: barbekü sosu, ballı hardal, teriyaki sosu, ketçap vb.
• sağlıksız yağlar: işlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
• alkol: bira, şarap, likör, karışık içecekler
• şekersiz diyet yiyecekleri: şekersiz şekerler, şuruplar, pudingler, tatlandırıcılar, tatlılar vb.

ÖZET

Tahıllar, şekerler, baklagiller, pirinç, patates, şekerleme, meyve suyu ve hatta çoğu meyve gibi karbonhidrat bazlı gıdalardan kaçının.

yenecek yiyecekler

• et: kırmızı et, biftek, jambon, sosis, domuz pastırması, tavuk ve hindi
• yağlı balık: somon, alabalık, ton balığı ve uskumru
• yumurtalar: otlatılmış veya omega-3 bütün yumurtalar
• tereyağı ve krema: otla beslenmiş tereyağı ve krema
• peynir: çedar, keçi, krema, mavi veya mozzarella peyniri gibi işlenmemiş peynirler
• fındık ve tohumlar: badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
• sağlıklı yağlar: sızma zeytinyağı ve avokado yağı
• avokado: bütün avokado veya taze yapılmış guacamole
• düşük karbonhidratlı sebzeler: yeşil sebzeler, domatesler, soğanlar, biberler vb.
• çeşniler: tuz, biber, otlar ve baharatlar

ÖZET

Diyetinizin çoğunu et, balık, yumurta, tereyağı, kuruyemiş, sağlıklı yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze gibi yiyeceklere dayandırın.

1 haftalık örnek bir keto yemek planı

Pazartesi

• kahvaltı: domatesli sebzeli ve yumurtalı kekler
• öğle yemeği: zeytinyağlı tavuk salatası, beyaz peynir, zeytin ve yan salata
• akşam yemeği: tereyağlı kuşkonmazlı somon balığı

Salı

• kahvaltı: yumurta, domates, fesleğen ve ıspanaklı omlet
• öğle yemeği: badem sütü, fıstık ezmesi, ıspanak, kakao tozu ve stevia milkshake ve bir tarafı dilimlenmiş çilek
• akşam yemeği: salsa ile peynir kabuğu tacos

Çarşamba

• kahvaltı: hindistan cevizi ve böğürtlen ile tepesinde fındıklı süt chia pudingi
• öğle yemeği: avokado karides salatası
• akşam yemeği: Parmesan peyniri, brokoli ve salata ile domuz pirzolası

Perşembe

• kahvaltı: avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlarla omlet
• öğle yemeği: guacamole ve salsa ile bir avuç fındık ve kereviz çubuğu
• akşam yemeği: pesto ve krem ​​peynir ile doldurulmuş tavuk ve bir tarafı ızgara kabak

Cuma

• kahvaltı: şekersiz Yunan, fıstık ezmeli tam yağlı yoğurt, kakao tozu ve çilek
• öğle yemeği: dilimlenmiş dolmalık biberli kıyma marul sarma tacos
• akşam yemeği: karnabahar ve karışık sebzeler

Cumartesi

• kahvaltı: yaban mersini ve bir tarafı ızgara mantarlı krem ​​peynirli krep
• öğle yemeği: Kabak ve pancar “erişte” salatası
• akşam yemeği: karalahana ve kavrulmuş çam fıstığı ile zeytinyağında pişirilmiş beyaz balık

Pazar

• kahvaltı: kızarmış yumurta ve mantarlı
• öğle yemeği: düşük karbonhidratlı susamlı tavuk ve brokoli
• akşam yemeği: spagetti kabak Bolonez

Her tür farklı besin ve sağlık yararları sağladığından, sebzeleri ve etleri her zaman uzun vadede döndürmeye çalışın.

ÖZET

Ketojenik bir diyette çok çeşitli lezzetli ve besleyici yemekler yiyebilirsiniz. Hepsi et ve yağ değil. Sebzeler diyetin önemli bir parçasıdır.

Sağlıklı keto atıştırmalıkları

Öğünler arasında acıkmanız durumunda, işte bazı sağlıklı, keto onaylı atıştırmalıklar:

• yağlı et veya balık
• peynir
• bir avuç fındık veya tohum
• keto suşi ısırıkları
• zeytin
• bir veya iki haşlanmış veya acılı yumurta
• keto dostu snack barlar
• %90 bitter çikolata
• fındık yağı ve kakao tozu ile karıştırılmış tam yağlı Yunan yoğurdu
• dolmalık biber ve guacamole
• çilek ve sade süzme peynir
• salsa ve guacamole ile kereviz
• sığır sarsıntılı
• kalan yemeklerin daha küçük bölümleri
• yağ bombaları

ÖZET

Bir keto diyeti için harika atıştırmalıklar arasında et parçaları, peynir, zeytin, haşlanmış yumurta, fındık, çiğ sebzeler ve bitter çikolata bulunur.

Keto ipuçları ve püf noktaları

Ketojenik diyete başlamak zor olsa da, bunu kolaylaştırmak için kullanabileceğiniz birkaç ipucu ve püf noktası var.

• En sevdiğiniz yiyeceklerin diyetinize nasıl uyabileceğini belirlemek için gıda etiketlerini tanıyarak ve yağ, karbonhidrat ve lif gramlarını kontrol ederek başlayın .
• Yemeklerinizi önceden planlamak da faydalı olabilir ve hafta boyunca ekstra zaman kazanmanıza yardımcı olabilir.
• Birçok web sitesi, yemek blogu, uygulama ve yemek kitabı ayrıca kendi özel menünüzü oluşturmak için kullanabileceğiniz keto dostu tarifler ve yemek fikirleri sunar.
• Alternatif olarak, bazı yemek dağıtım hizmetleri , evde keto yemeklerinin tadını çıkarmanın hızlı ve kolay bir yolu için keto dostu seçenekler bile sunar.
• Zamanınız kısıtlı olduğunda sağlıklı dondurulmuş keto yemeklerine bakın
• Sosyal toplantılara giderken veya ailenizi ve arkadaşlarınızı ziyaret ederken, kendi yemeğinizi getirmeyi de düşünebilirsiniz; bu, iştahınızı kesmenizi ve yemek planınıza bağlı kalmanızı çok daha kolay hale getirebilir.

ÖZET

Gıda etiketlerini okumak, yemeklerinizi önceden planlamak ve ailenizi ve arkadaşlarınızı ziyaret ederken kendi yiyeceklerinizi getirmek ketojenik diyete bağlı kalmayı çok daha kolaylaştırabilir.

Ketojenik diyette dışarıda yemek yemenin püf noktaları

Birçok restoran yemeği keto dostu yapılabilir .

Çoğu restoran bir çeşit et veya balık bazlı yemek sunar. Bunu sipariş edin ve yüksek karbonhidratlı yiyecekleri ekstra sebzelerle değiştirin.

Omlet veya yumurta ve domuz pastırması gibi yumurta bazlı yemekler de harika bir seçenektir.

Bir diğer favori ise çöreksiz burgerler . Bunun yerine patatesleri sebzelerle de değiştirebilirsiniz. Ekstra avokado, peynir, domuz pastırması veya yumurta ekleyin.

Meksika restoranlarında ekstra peynir, guacamole, salsa ve ekşi krema ile her türlü etin tadını çıkarabilirsiniz.

Tatlı olarak, karışık peynir tahtası veya kremalı çilek isteyin.

ÖZET

Dışarıda yemek yerken et, balık veya yumurta bazlı bir yemek seçin. Karbonhidrat veya nişasta yerine ekstra sebzeler sipariş edin ve tatlı olarak peynir yiyin.

Yan etkiler nasıl en aza indirilir

Ketojenik diyet çoğu sağlıklı insan için genellikle güvenli olsa da, vücudunuz adapte olurken bazı yan etkiler olabilir.

Genellikle keto gribi olarak adlandırılan bu etkilerin bazı anekdotsal kanıtları vardır. Bazılarının yemek planıyla ilgili raporlarına göre, genellikle birkaç gün içinde biter.

Bildirilen keto gribi semptomları arasında ishal, kabızlık ve kusma yer alır. Diğer daha az yaygın semptomlar şunları içerir:

• zayıf enerji ve zihinsel işlev
• artan açlık
• uyku sorunları
• mide bulantısı
• sindirim rahatsızlığı
• azalmış egzersiz performansı

Bunu en aza indirmek için ilk birkaç hafta düzenli bir düşük karbonhidrat diyeti deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmadan önce vücudunuza daha fazla yağ yakmayı öğretebilir.

Ketojenik bir diyet vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle öğünlerinize ekstra tuz eklemek veya mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir. Beslenme ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun.

En azından başlangıçta, doyana kadar yemek yemek ve kalorileri çok fazla kısıtlamaktan kaçınmak önemlidir. Genellikle ketojenik bir diyet, kasıtlı kalori kısıtlaması olmaksızın kilo kaybına neden olur.

ÖZET

Ketojenik bir diyete başlamanın yan etkilerinin çoğu sınırlı olabilir. Diyete alışmak ve mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir.

Keto diyetinin riskleri

Uzun vadede keto diyetinde kalmak aşağıdaki riskleri içerir:

• kanda düşük protein
• karaciğerde ekstra yağ
• böbrek taşı
• mikro besin eksiklikleri

DİKKAT:

Tip 2 diyabet için sodyum-glukoz kotransporter 2 (SGLT2) inhibitörleri adı verilen bir ilaç türü , kan asitliğini artıran tehlikeli bir durum olan diyabetik ketoasidoz riskini artırabilir. Bu ilacı alan herkes keto diyetinden kaçınmalıdır.

ÖZET

Diyette uzun süre kalmayı planlıyorsanız, keto diyetinin doktorunuzla konuşmanız gereken bazı yan etkileri vardır.

Ketojenik diyet için takviyeler

Hiçbir takviye gerekli olmasa da, bazıları faydalı olabilir.

• MCT yağı . İçeceklere veya yoğurda eklenen MCT yağı enerji sağlar ve keton seviyelerinin artmasına yardımcı olur.
• Mineraller. Eklenen tuz ve diğer mineraller, su ve mineral dengesindeki değişimler nedeniyle başlarken önemli olabilir.
• kafein _ Kafeinin enerji, yağ kaybı ve performans için faydaları olabilir.
• Eksojen ketonlar . Bu ek, vücudun keton seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.
• Kreatin . Kreatin , sağlık ve performans için sayısız fayda sağlar. Bu, ketojenik bir diyeti egzersizle birleştiriyorsanız yardımcı olabilir.
• peynir altı suyu . Günlük protein alımınızı artırmak için shake veya yoğurtta yarım ölçek peynir altı suyu proteini kullanın. lezzetli peynir altı suyu ürünleri için alışveriş yapın .

ÖZET

Bazı takviyeler ketojenik bir diyette faydalı olabilir. Bunlara eksojen ketonlar, MCT yağı ve mineraller dahildir.

Sıkça Sorulan Sorular

İşte ketojenik diyetle ilgili en sık sorulan soruların bazılarının yanıtları.

1. Bir daha karbonhidrat yiyebilir miyim?

Evet. Bununla birlikte, başlangıçta karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmak önemlidir. İlk 2 ila 3 aydan sonra, özel günlerde karbonhidrat yiyebilirsiniz – hemen ardından diyete geri dönün.

2. Kas kaybeder miyim?

Herhangi bir diyette biraz kas kaybetme riski vardır. Bununla birlikte, protein alımı ve yüksek keton seviyeleri, özellikle ağırlık kaldırırsanız kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

3. Ketojenik diyette kas yapabilir miyim?

Evet, ancak orta derecede karbonhidrat diyetinde olduğu kadar işe yaramayabilir.

4. Ne kadar protein yiyebilirim?

Protein ılımlı olmalıdır, çünkü çok yüksek bir alım insülin seviyelerini yükseltebilir ve ketonları azaltabilir. Toplam kalori alımının yaklaşık %35’i muhtemelen üst sınırdır.

5. Ya sürekli yorgun, zayıf veya bitkinsem?

Tam ketozda olmayabilir veya yağları ve ketonları verimli bir şekilde kullanamayabilirsiniz. Buna karşı koymak için karbonhidrat alımınızı azaltın ve yukarıdaki noktaları tekrar gözden geçirin. MCT yağı veya ketonlar gibi bir takviye de yardımcı olabilir.

6. İdrarım meyve kokuyor. Bu neden?

Endişelenme. Bu sadece ketoz sırasında oluşan yan ürünlerin atılımından kaynaklanmaktadır.

7. Nefesim kokuyor. Ne yapabilirim?

Bu yaygın bir yan etkidir. Doğal aromalı su içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.

8. Ketozun son derece tehlikeli olduğunu duydum. Bu doğru mu?

İnsanlar genellikle ketozu ketoasidoz ile karıştırırlar . Ketoasidoz tehlikelidir, ancak ketojenik diyette ketoz genellikle sağlıklı insanlar için iyidir. Herhangi bir yeni diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

9. Sindirim sorunlarım ve ishalim var. Ne yapabilirim?

Bu yaygın yan etki genellikle 3 ila 4 hafta sonra geçer. Devam ederse, daha fazla lifli sebzeler yemeyi deneyin.

Ayrıntılı bilgi ve çalışmalara katılmak isterseniz iletişime geçebilirsiniz.

İbrahim Fındık, instagram @findikakademi